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引きこもっていて外に出ることが怖くてできない、外に出ようとすると体に症状が出る、外出への恐怖から長期間家から出られていないという方は多くいます。この記事では、外出への恐怖の原因と少しずつ外に出るための方法について解説します。
外出が怖いと感じることは珍しくない
引きこもりの状態にある方が外出を怖いと感じることは非常に多くあります。
外出への恐怖は意志の弱さや怠けではなく様々な背景から生じている実際の体験です。
外出への恐怖を感じながら無理に外に出ようとすることが恐怖をさらに強化することがあります。
焦らず段階的に外出への慣れを積み重ねることが外出への恐怖を克服するための現実的なアプローチです。
外出が怖くなる主な原因
長期間の引きこもりによる社会への慣れの喪失
長期間外出しない状態が続くことで社会的な場面への慣れが失われて外出への不安が高まります。
外に出ることへの慣れが失われるほど外出への心理的なハードルが高くなるという悪循環が生じることがあります。
社交不安障害
人目を気にする強い恐怖、他者からの評価への強い不安、人と関わる場面への強い恐怖が外出を困難にすることがあります。
パニック障害と広場恐怖症
外出先でパニック発作を経験した後に外出できなくなるという状態が生じることがあります。
逃げられない場所や助けを求めにくい場所への強い恐怖から外出を避けるようになる広場恐怖症が引きこもりにつながることがあります。
うつ病
うつ病の症状として外出への意欲の著しい低下、体の重さ、外出することへの強い億劫感が生じることがあります。
PTSDやトラウマ体験
外出先でのトラウマ体験が外出そのものへの強い恐怖として残ることがあります。
いじめ、事故、暴力被害等のトラウマ体験が外への恐怖を形成することがあります。
発達障害の特性
感覚の過敏さから外出先での音、光、人混み等の刺激が耐えがたく感じられて外出が困難になることがあります。
ASDの特性として予測できない外の世界への強い不安が外出への恐怖につながることがあります。
自己意識への過剰な恐怖
自分がおかしく見えるのではないか、他者に変に思われるのではないかという強い自己意識が外出への恐怖につながることがあります。
外出への恐怖を悪化させることを避ける
完全な回避を続けることの問題
外出への恐怖から外出を完全に回避し続けることが恐怖をさらに強化するという悪循環が生じます。
外出しないことで一時的に不安は和らぎますが回避行動が続くことで外出への恐怖がさらに大きくなっていきます。
一気に大きな挑戦をしようとすることの問題
恐怖が強い状態で一気に大きな挑戦をしようとすることが失敗体験につながり恐怖をさらに強化することがあります。
段階的なアプローチが外出への恐怖に向き合う安全で効果的な方法です。
外出への恐怖に向き合うための段階的なアプローチ
まず休養と回復を優先する
体と心が深く疲弊している状態では外出への挑戦よりも休養と回復を優先することが重要です。
外出できないことへの焦りと自己批判を手放して今は回復の時期だと自分に許可を与えることが回復への基盤をつくります。
外出への恐怖を段階別に整理する
外出への恐怖がどの段階で最も強くなるかを整理することが段階的なアプローチの計画をつくる助けになります。
玄関を開けるだけ、玄関の外に出るだけ、建物の外に出るだけ、近所を少し歩くだけ、コンビニに入るだけ、電車に乗るだけ等の段階を自分の状況に合わせて設定することが重要です。
最も恐怖が少ない段階から始める
段階的なアプローチの基本として最も恐怖が少ない段階から始めることが重要です。
窓を開けて外の空気を感じるだけ、ベランダに出るだけ、玄関のドアを開けるだけという極小の一歩から始めることが外への慣れをつくる出発点になります。
できた体験を認めて次の段階に進むことが外出への慣れを少しずつ積み重ねる助けになります。
一人が難しい場合は信頼できる人と一緒に試みる
一人での外出が難しい場合は信頼できる家族や友人と一緒に試みることが外出への心理的なハードルを下げる助けになります。
一緒にいてくれる人の存在が安心感をもたらして一人では難しい外出の挑戦を可能にすることがあります。
人が少ない時間帯と場所から始める
最初の外出の挑戦は人が少ない時間帯と場所から始めることが刺激と不安を少なくする助けになります。
早朝や深夜の近所の散歩、人が少ない公園への短い外出、混雑していない時間帯のコンビニへの立ち寄りといった選択が最初の外出を試みやすくします。
外出の目的を小さく設定する
外出の目的を非常に小さく具体的に設定することが外出へのハードルを下げる助けになります。
ポストを確認するだけ、自動販売機で飲み物を買うだけ、玄関の前を少し歩くだけという小さな目的が外出への取りかかりをしやすくします。
外出への不安を感じたときの対処を準備する
外出中に不安が高まったときのために対処法を事前に準備しておくことが外出への挑戦をしやすくします。
深呼吸の練習をしておく、不安が高まったら一度立ち止まって呼吸に集中する、安全だと感じる場所に戻ることを自分に許すといった対処の準備が外出中の不安への備えになります。
ノイズキャンセリングイヤホンや帽子等の感覚刺激を和らげるアイテムを持参することが感覚の過敏さがある方の外出を助けることがあります。
外出した後に自分を認める
どんなに小さな外出でも外出した後に自分の取り組みを認めることが次への動機をつくります。
今日はポストまで行けた、今日は五分間外を歩けたという小さな達成を認めることが外出への自信を少しずつ育てます。
専門的な支援の活用
外出への恐怖が深刻な場合は専門的な支援を活用することが回復において重要です。
医療機関への受診
外出への恐怖の背景にパニック障害、社交不安障害、うつ病等の疾患がある場合は治療が回復において最も重要な要素のひとつです。
受診が難しい場合は電話やオンラインでの相談から始めることが医療へのアクセスの第一歩になります。
初診の予約は電話でできる医療機関が多くあります。
薬物療法として抗不安薬やSSRI等の薬物療法が外出への恐怖を和らげる助けになることがあります。
認知行動療法として外出への恐怖を維持している思考パターンを修正して段階的な曝露療法を行う認知行動療法が外出への恐怖の改善において効果的とされています。
ひきこもり地域支援センター
各都道府県に設置されているひきこもり地域支援センターでは引きこもりの状態にある方とその家族への相談支援を提供しています。
本人だけでなく家族からの相談にも対応しており引きこもりからの回復に向けた専門的なサポートを受けることができます。
訪問支援サービス
外出が困難な場合は支援者が自宅を訪問してくれる訪問支援サービスを活用することが外に出ることなく支援につながる方法のひとつです。
地域によって利用できる訪問支援サービスが異なりますのでひきこもり地域支援センターや市区町村の担当窓口に問い合わせることが重要です。
オンラインでの相談とつながり
外出が難しい状態でもオンラインでの相談とつながりを活用することが孤立を防いで回復を支える助けになります。
よりそいホットライン（0120-279-338）への電話相談、オンラインカウンセリング、支援機関へのメール相談等が外出せずにサポートにつながる方法として挙げられます。
オンラインのコミュニティや居場所への参加が孤立を和らげて社会とのつながりを保つ助けになることがあります。
家族ができるサポート
引きこもりで外出を怖がっている家族への適切なサポートを知っておくことが重要です。
無理に外出させようとしないこととして強制的に外出させようとすることが恐怖をさらに強化してかえって引きこもりを深刻にすることがあります。
本人のペースを尊重することとして回復のペースは人それぞれです。焦らず本人のペースを尊重することが重要です。
日常的な会話とつながりを大切にすることとして外出できるかどうかに関係なく日常的な会話とつながりを大切にすることが孤立感を和らげる助けになります。
専門家への相談として家族だけで問題を解決しようとするのではなくひきこもり地域支援センターや専門家への相談が状況の改善につながることがあります。
回復の過程で大切なこと
焦らず自分のペースを大切にする
外出への恐怖の回復は段階的に進むものであり他者と比べて焦ることが回復を妨げることがあります。
昨日より少し外に出られたという小さな変化を大切にすることが回復の自信をつくります。
後退があっても諦めない
回復の過程では外出できる日とできない日が交互に来ることがあります。
できなかった日があっても回復が止まったわけではなく回復のプロセスの一部として自然なことです。
後退があっても諦めずに次の機会に再挑戦するという姿勢が長期的な回復につながります。
自分を責めない
外出できない自分を責め続けることが回復を妨げます。
外出への恐怖は意志の弱さではなく様々な背景から生じているものであり責める必要はありません。
消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合は緊急のサインです。すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。よりそいホットライン（0120-279-338）は二十四時間無料で相談できます。
まとめ
引きこもりで外出が怖い状態の主な原因として長期間の引きこもりによる社会への慣れの喪失、社交不安障害、パニック障害と広場恐怖症、うつ病、トラウマ体験、発達障害の特性といった様々なものがあります。外出への恐怖への対処として最も恐怖が少ない段階から始める、信頼できる人と一緒に試みる、人が少ない時間帯から始める、外出の目的を小さく設定する、外出した後に自分を認めるといった段階的なアプローチが重要です。外出への恐怖が深刻な場合は医療機関への受診、ひきこもり地域支援センターへの相談、訪問支援サービスの活用、オンラインでの相談といった専門的な支援を積極的に活用することが重要です。消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合はすぐに専門家に相談してください。外出への恐怖は適切な支援と段階的な取り組みによって少しずつ改善できるものです。焦らず自分のペースで一歩ずつ前に進んでいってください。
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