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変わりたいと思っているのになかなか変われない、頑張ろうと決意しても三日坊主で終わってしまう、変わりたい気持ちはあるのにどうしても行動できないという方は多くいます。この記事では、変わりたいのに変われない理由と変化を起こすための具体的な方法について解説します。
変わりたいのに変われないことは珍しくない
変わろうとしてもなかなか変われないという経験は多くの方が持っています。
新年の誓い、ダイエットの決意、生活習慣の改善の試み等が続かないという体験は非常に多くの方に共通しています。
変われないことは意志が弱いからでも怠けているからでもありません。変化には人間の脳と心の仕組みとしての抵抗が生じるものであり変われないことには合理的な理由があります。
その理由を理解することが変化を実現するための重要な第一歩になります。
変わりたいのに変われない主な理由
脳が変化を脅威として認識する
人間の脳は慣れ親しんだパターンを安全として認識して変化を脅威として捉える傾向があります。
現状維持バイアスと呼ばれるこの傾向が変化に抵抗する力として働きます。
変化によって生じる不確実性への恐怖が現状に留まろうとする力を生み出します。
変化のコストが変化の利益より大きく感じられる
変化には努力、時間、不快感というコストが伴います。一方で変化による利益は未来のものであることが多く今すぐには実感できません。
今の痛みを避けることを優先する傾向から変化のコストが利益よりも大きく感じられて行動が妨げられることがあります。
目標が大きすぎる
変わりたいという目標が大きすぎたり曖昧すぎたりすることが行動への取りかかりを妨げます。
毎日運動する、食生活を改善するといった大きな目標は何から始めればいいかが不明確なため行動につながりにくくなります。
変化の動機が外からのものである
他者に言われたから、社会的なプレッシャーを感じるからという外からの動機による変化の試みは長続きしにくい傾向があります。
自分の内側から湧き出る動機による変化の方が持続可能なものになりやすくなります。
環境が変化を妨げている
自分を変えようとしていても周囲の環境が変化を妨げている場合があります。
変わりたい行動と逆の行動を促す環境、変化への取り組みを理解されない人間関係、変化のための時間とエネルギーを奪うストレスの多い状況等が変化を妨げる環境的要因として挙げられます。
アイデンティティとの衝突
変わろうとしている方向と自分が持っている自分はこういう人間だというアイデンティティが衝突している場合に変化が妨げられることがあります。
自分は運動が嫌いな人間だ、自分は社交的でない人間だというアイデンティティを持っているとその方向への変化が根本的に困難になります。
完璧主義による失敗後の放棄
一度でも失敗するとせっかく頑張ってきたのに全部台無しだという完璧主義的な思考から変化への取り組みを完全に放棄してしまうことがあります。
うつ病や発達障害の特性
うつ病の症状として意欲の喪失や行動への障壁が生じることで変わりたくても変われない状態が続くことがあります。
ADHDの特性として物事を継続することへの困難が変化の維持を難しくすることがあります。
変わりたいのに変われないときの考え方の転換
変われないことを責めるのをやめる
変われないことを意志が弱いせいだと責め続けることが変化への意欲をさらに低下させます。
変化には脳と心の仕組みとしての抵抗があるという理解が自己批判から問題解決への視点の転換をもたらします。
変われていない自分を責めるエネルギーをどうすれば変われるかを考えることに使うことが重要です。
変化は直線的でないことを理解する
変化は毎日少しずつ良くなっていくという直線的なものではなく良い日と悪い日が繰り返しながら全体としては変化していくものです。
失敗や後退があっても変化が止まったわけではなく変化のプロセスの一部として自然なことだという理解が挫折からの回復を助けます。
小さな変化を大切にする
大きな変化を一気に達成しようとするよりも小さな変化を積み重ねることが現実的で持続可能な変化につながります。
昨日より一パーセント良くなることを積み重ねることが長期的には大きな変化をもたらすという視点が重要です。
変化のプロセスを楽しむ視点を持つ
目標の達成だけに意識を向けるのではなく変化に取り組んでいるプロセスそのものを大切にする視点が変化の継続を助けます。
取り組んでいること自体を自分への肯定として認めることが変化への継続的な動機につながります。
変化を起こすための具体的な方法
変わりたい理由を明確にする
なぜ変わりたいのかという動機を明確にすることが変化への持続的な動機をつくる重要な基盤になります。
表面的な理由だけでなくその奥にある本質的な理由を探ることが重要です。
健康になりたいという目標の奥に子どもと長く一緒にいたい、自分に自信を持ちたいという本質的な動機があることを明確にすることが動機の力を強める助けになります。
目標を極限まで小さくする
変化への取り組みを継続するためには最初の目標を極限まで小さくすることが重要です。
毎日三十分運動するという目標の代わりに毎日靴を履いて玄関に出るだけという極小の目標から始めることが取り組みへのハードルを下げる助けになります。
極小の目標から始めてできたという体験を積み重ねることが次の一歩への自信と動機をつくります。
既存の習慣に新しい行動を結びつける
毎日続けている習慣に新しい行動を結びつけることが新しい習慣を形成しやすくする有効な方法です。
朝コーヒーを飲むときに一ページ本を読む、歯磨きをしながらストレッチをする、昼食後に五分間歩くといった既存の習慣への結びつきが新しい行動を習慣化しやすくします。
環境を変える
行動を変えようとするよりも環境を変えることが変化を起こす最も効率的な方法のひとつです。
スマートフォンを寝室に持ち込まないことで就寝前のスマートフォン使用を減らすことができます。
健康的な食べ物を目につく場所に置いてジャンクフードを目につかない場所にしまうことで食習慣の改善がしやすくなります。
運動着を前日の夜に出しておくことで朝の運動への取りかかりをスムーズにすることができます。
望む変化を促す環境を整えることと望まない行動を促す環境の誘惑を減らすことの両方が重要です。
アイデンティティから変える
行動を変えようとするのではなくまず自分がどういう人間でありたいかというアイデンティティを変えることが根本的で持続可能な変化につながります。
毎日運動しようとするのではなく自分は健康を大切にする人間だというアイデンティティを持つことで健康的な選択が自然な流れになります。
今日の行動はこのアイデンティティに合っているかという問いかけが行動の指針になります。
小さな行動を積み重ねてそれがこの行動をする自分というアイデンティティを強化していくという好循環が変化を持続させる力になります。
失敗を予め想定して対処を決めておく
変化への取り組みにおいて失敗や後退が起きることを事前に想定して起きた場合にどう対処するかを決めておくことが挫折からの回復を助けます。
もし三日間取り組めなかったとしたらその次の日から再開するという対処を事前に決めておくことが完璧主義的な放棄を防ぐ助けになります。
失敗しても全てを終わりにせず失敗した分だけ学んで再開するというパターンを繰り返すことが長期的な変化につながります。
変化を記録する
変化への取り組みを記録することが変化の進捗を可視化して継続への動機をつくる助けになります。
カレンダーに取り組みができた日に印をつける、日記に変化への取り組みを記録するといった可視化が変化の継続を支えます。
記録を振り返ることで小さな変化の積み重ねを確認することができます。
支えになる人とのつながりを活用する
変化への取り組みを信頼できる人に宣言することが社会的なコミットメントとして変化の継続を支える助けになります。
同じ方向への変化を目指している人とのつながりが情報の共有と相互の励ましとして変化を支えます。
変化への取り組みを一人で行うよりも誰かと一緒に行うことが継続しやすくなる傾向があります。
変化への報酬を設定する
変化への取り組みを継続したときに自分への報酬を設定することが変化の継続への動機をつくる助けになります。
一週間取り組みを継続できたら好きなカフェに行く、一ヶ月継続できたら欲しかったものを買うといった報酬の設定が継続への動機をつくります。
報酬は変化への取り組みと矛盾しないものを選ぶことが重要です。
変われない状態が長く続く場合の対処
変わりたいのに変われない状態が長期間続いている場合は以下の対処が重要です。
カウンセリングの活用として変われない背景にある思考パターンや感情的な問題に専門的なサポートで取り組むことが根本的な変化につながることがあります。
うつ病や発達障害の評価として変わりたいのに変われない状態の背景にうつ病や発達障害の特性が関係している可能性がある場合は専門機関での評価と治療が重要です。
就労移行支援や生活支援の活用として生活全般での変化が困難な状況にある場合は就労移行支援事業所や生活困窮者自立相談支援機関への相談が変化のための支援につながります。
消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合は緊急のサインです。すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。よりそいホットライン（0120-279-338）は二十四時間無料で相談できます。
まとめ
変わりたいのに変われない主な理由として脳が変化を脅威として認識する、目標が大きすぎる、変化の動機が外からのものである、環境が変化を妨げている、アイデンティティとの衝突、完璧主義による失敗後の放棄、うつ病や発達障害の特性といった様々なものがあります。変化を起こすための方法として変わりたい理由を明確にする、目標を極限まで小さくする、既存の習慣に新しい行動を結びつける、環境を変える、アイデンティティから変える、失敗を予め想定して対処を決めておく、変化を記録するといった方法を組み合わせることが重要です。消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合はすぐに専門家に相談してください。変われないことは意志の弱さではなく変化には人間の脳と心の仕組みとしての抵抗があるものです。小さな一歩から始めて失敗しても再開することを繰り返しながら自分のペースで変化を積み重ねていってください。
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