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ADHDやASDなどの発達障害がある方、精神疾患を抱えている方の中には、人の話を聞きながらメモが取れない、複数の指示を覚えられない、すぐに忘れてしまう、こうしたワーキングメモリの弱さに悩んでいる方は少なくありません。 ワーキングメモリが低いことで、仕事でのミスが増えたり、上司や同僚に何度も同じことを聞いてしまったり、自己肯定感が下がってしまうこともあるでしょう。 適切な対策グッズを活用することで、ワーキングメモリの弱さを補い、安心して仕事に取り組めるようになります。 ここでは、ワーキングメモリの基本、職場での困りごと、おすすめの対策グッズ、デジタルツール、職場での合理的配慮、利用できる支援について解説していきます。
ワーキングメモリの基本理解
ワーキングメモリは、情報を一時的に記憶しながら処理する脳の機能です。
電話番号を聞いてメモするまでの間覚えておく、会議で複数の議題を整理しながら聞く、料理で複数の作業を同時に進めるなど、日常生活や仕事のあらゆる場面で使われています。
ワーキングメモリが低いと、複数の情報を同時に扱うことが難しくなります。 言われたことをすぐに忘れる、複数の指示を一度に処理できない、話の途中で何を話していたか分からなくなるなどの困りごとが生じます。
ADHD、ASD、学習障害、うつ病、不安障害、加齢、ストレス、睡眠不足などが、ワーキングメモリの低さに影響します。
ワーキングメモリは、訓練である程度向上させられますが、根本的な特性として持っている方も多くいます。 特性として受け入れた上で、対策グッズや工夫で補う発想が現実的です。
職場では、ワーキングメモリの低さがミスや業務効率の低下につながることがあります。 適切な対策を取ることで、自分の能力を最大限に発揮できるようになります。
職場での主な困りごと
ワーキングメモリが低い方が職場で感じる困りごとを整理しておきましょう。
口頭での指示が、覚えられないことが多くあります。 複数の指示を一度に受けると、最初の指示を忘れてしまうことがあります。
会議や打ち合わせの内容を、メモしながら理解することが難しくあります。 メモを取ろうとすると話が分からなくなり、話を聞こうとするとメモが取れないというジレンマが生じます。
電話対応で、要点を整理しながら聞き取ることが難しいです。 相手の話を聞きながらメモを取り、適切に応答する複数のタスクが同時に発生します。
複数の業務を並行して進めることも、苦手になりがちです。 一つの作業に集中していると、他の作業を忘れてしまうことがあります。
スケジュールやタスクの管理も、難しくなります。 やるべきことを忘れる、締め切りを過ぎる、約束を覚えていないなどの問題が生じます。
長い文章を読んで内容を理解することも、ワーキングメモリが必要な作業です。 前の段落の内容を覚えながら次を読むことが、難しい場合があります。
数字や名前を覚えることも、苦手な領域です。 取引先の名前、商品コード、金額などが頭に入らないことがあります。
これらの困りごとは、対策グッズや工夫で大幅に軽減できます。
おすすめのアナログ対策グッズ
アナログの対策グッズから紹介していきます。
ノートとペンは、最も基本的なツールです。 すぐに書き留められる環境を作っておくことで、情報を頭の外に出せます。
リング式のリングノートは、机に広げやすく書きやすいタイプです。 方眼ノートは、図や表が書きやすく整理しやすい特徴があります。
ロールフセン、ロールふせんと呼ばれる、長いロール状の付箋もおすすめです。 切り取って自由なサイズで使えるため、メモ用途に便利です。
複数色のペンを、目的別に使い分けます。 緊急、重要、参考など、色で情報を分類することで、後で見返しやすくなります。
フリクションペンは、書き直しできるペンです。 間違えても消せるため、安心してメモが取れます。
クリップボードは、立ったままメモを取るときに便利です。 工場、倉庫、店舗などの現場仕事でも役立ちます。
カードホルダーやインデックスカードも、情報整理に役立ちます。 よく使う情報をカードに書いて、すぐに参照できるようにします。
カラフルな付箋を、デスクや壁に貼って使います。 やるべきこと、忘れてはいけないことを視覚的に管理できます。
ホワイトボードは、デスクに置けるサイズのものが便利です。 今日のタスク、進行中の業務などを書き出して、進捗を管理できます。
タイマーは、時間管理の強力な味方です。 集中時間と休憩時間を区切る、業務に締め切りを設けるなどに使えます。
おすすめのデジタルツール1 メモアプリ
デジタルツールの活用も、ワーキングメモリの補助に欠かせません。
メモアプリは、いつでもどこでも情報を記録できるツールです。
Apple純正のメモアプリは、iPhoneユーザーに最も身近なツールです。 すぐに開ける、検索できる、画像も保存できるなどの特徴があります。
Google Keepは、シンプルで使いやすいメモアプリです。 複数デバイスで同期できるため、スマホとパソコンで共有できます。
Evernoteは、本格的なメモ管理ができるアプリです。 ノートブック、タグ、検索機能が充実しており、大量の情報を整理できます。
Notionは、メモ、タスク管理、データベースなどを統合できるツールです。 自分専用の業務管理システムを構築できます。
OneNoteは、Microsoftが提供するメモアプリです。 Officeとの連携が強く、自由なレイアウトでメモが取れます。
Notepad++、テキストエディタなどのシンプルなツールも、すぐにメモを取りたいときに便利です。
メモアプリ選びのポイントは、すぐに開けて、すぐに書けることです。 複雑すぎるツールは、結局使わなくなってしまうことがあります。
複数のツールを使い分けることも、おすすめです。 即時メモ用のシンプルなツール、長期保存用の本格的なツールを併用するなどの工夫ができます。
おすすめのデジタルツール2 タスク管理
タスク管理ツールも、ワーキングメモリ対策に欠かせません。
Todoistは、シンプルで使いやすいタスク管理ツールです。 締め切り設定、繰り返しタスク、プロジェクト管理ができます。
TickTickも、Todoistに似た機能を持つツールです。 ポモドーロタイマー機能も内蔵されており、集中力管理にも使えます。
Microsoft To Doは、Microsoftアカウントで使える無料のタスク管理ツールです。 OutlookやMicrosoft 365との連携が強みです。
Googleカレンダーは、スケジュール管理の定番ツールです。 タスクと予定を一元管理でき、リマインダー機能で忘れ物を防げます。
Trelloは、視覚的にタスクを管理できるツールです。 カンバン方式で、業務の進捗を一目で把握できます。
Asana、ClickUp、Mondayなどは、より本格的なプロジェクト管理ツールです。 チームでの業務管理に向いています。
リマインダー機能を、積極的に活用します。 やるべきことに通知を設定することで、忘れることを防げます。
繰り返しタスクを、登録しておきます。 毎日、毎週の定型業務を自動でリストアップしてくれるため、管理が楽になります。
タスク管理ツールを使う際は、シンプルさを保つことが大切です。 複雑にしすぎると、ツール自体の管理が負担になります。
おすすめのデジタルツール3 録音と文字起こし
会議や打ち合わせでの困りごとには、録音と文字起こしツールが有効です。
ボイスレコーダーは、会議の内容を後から確認できるツールです。 スマホの録音アプリでも、十分な機能があります。
ICレコーダーは、長時間録音や高音質録音に向いています。 オリンパス、ソニー、TASCAMなどから様々なモデルが出ています。
NotttaやCLOVA Noteなどの文字起こしアプリは、録音を自動で文字化してくれます。 会議の内容を文字で振り返れるため、ワーキングメモリの補助に最適です。
Microsoft Teams、Google Meet、ZoomなどのWeb会議ツールには、文字起こし機能が搭載されています。 会議中にリアルタイムで字幕が表示され、後から議事録としても確認できます。
ChatGPTやClaudeなどの生成AIに、会議の文字起こしを要約してもらうことも可能です。 長い議事録から要点を抽出してもらえます。
録音する際は、必ず事前に許可を得ることが大切です。 無断録音はトラブルの原因となります。
会社の機密情報を扱う録音は、慎重に管理します。 録音データの保管、削除のタイミング、共有範囲などを意識しましょう。
ノイズキャンセリング機能の活用
集中力を維持するためのツールも、ワーキングメモリ対策に役立ちます。
ノイズキャンセリングヘッドホン、イヤホンは、周囲の音を遮断する強力なツールです。
ソニーWF-1000XM5、AirPods Pro、Bose QuietComfortなどが、代表的なノイズキャンセリング製品です。
オフィスや在宅勤務で、周囲の雑音をシャットアウトすることで、集中して業務に取り組めます。
耳栓も、シンプルで効果的なツールです。 モルデックスのCAMO PLUGS、LOOPなどの聴覚過敏向けの耳栓が人気です。
ホワイトノイズアプリも、集中力維持に役立ちます。 雨の音、波の音、ホワイトノイズなどを再生することで、雑音をマスキングできます。
集中タイマーやポモドーロタイマーも、集中力管理に有効です。 25分集中、5分休憩のサイクルで作業することで、ワーキングメモリの消耗を防げます。
Forest、Be Focused、Focus To-Doなどのアプリが、ポモドーロ管理に使えます。
視覚的サポートツール
視覚的に情報を整理するツールも、ワーキングメモリ対策に有効です。
マインドマップツールは、情報を構造化して可視化するツールです。 XMind、MindMeister、Whimsicalなどがあります。
複雑な情報、複数のタスク、考え事の整理などに使えます。
カラーラベルやインデックスシールは、書類整理に便利です。 重要度、種類、緊急度などを色で分類できます。
ファイルボックスや書類整理用品も、情報管理の基本ツールです。 机の上を整理することで、必要な情報にすぐにアクセスできます。
デュアルディスプレイ、トリプルディスプレイは、複数の情報を同時に表示できる環境です。 資料を見ながら作業する、メモを表示しながら執筆するなどが楽になります。
タブレットも、補助ディスプレイとして活用できます。 iPadのSidecar機能、Androidタブレットのリモートデスクトップアプリなどです。
カレンダーや予定表を、デスク周りに貼ります。 スケジュールを常に視界に入れることで、忘れ物を防げます。
職場での合理的配慮の依頼
道具だけでなく、職場の環境調整も大切です。
口頭での指示をテキスト化してもらうことを、お願いします。 メールやチャットでの指示にすることで、後から確認できます。
複数の指示を一度に受けるのではなく、一つずつ段階的に受けることを、提案します。 一つの業務が終わってから次の指示を受ける流れにすることで、混乱を防げます。
会議の議事録を共有してもらうことも、有効な配慮です。 議事録があれば、会議の内容を後から確認できます。
集中しやすい環境への配慮も、お願いできます。 パーティションで区切られた席、静かなエリア、在宅勤務の許可などです。
タスクリストの確認時間を、定期的に設けてもらいます。 上司や同僚と週1回などの定例ミーティングで、業務の進捗と次のタスクを確認します。
リマインダーの活用を、許可してもらいます。 スマホのアラーム、卓上タイマー、PCの通知などを業務中に使うことを、事前に伝えておきます。
業務マニュアルや手順書の整備も、お願いできます。 手順をいつでも参照できることで、覚える負担が減ります。
合理的配慮の依頼は、入社時または採用面接時に伝えることが基本です。 具体的にどんな配慮が必要かを、明確に伝えましょう。
ライフスタイルでのワーキングメモリ対策
ライフスタイルの工夫も、ワーキングメモリ対策に有効です。
十分な睡眠を確保することが、最も基本的な対策です。 睡眠不足はワーキングメモリを大きく低下させます。 1日7時間から8時間の睡眠を、心がけましょう。
規則正しい生活リズムも、脳機能の維持に大切です。 決まった時間に起き、食事し、寝ることで、脳のコンディションを保てます。
適度な運動も、ワーキングメモリの向上に効果があります。 ウォーキング、ヨガ、軽い筋トレなどを、無理のない範囲で続けます。
ストレス管理も、欠かせない要素です。 過度なストレスは、ワーキングメモリを低下させます。
栄養バランスの取れた食事も、脳機能を支えます。 オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、鉄分などが、特に重要な栄養素です。
カフェインの摂取は、適度に行います。 適度なカフェインは集中力を高めますが、過剰摂取は逆効果です。
スマホやPCの使いすぎを、避けます。 情報過多はワーキングメモリを消耗させます。 意識的にデジタルデトックスの時間を作りましょう。
瞑想やマインドフルネスは、脳の集中力を高める効果があります。 1日5分から10分の瞑想を、習慣化することをおすすめします。
主治医と相談しながら、必要な治療を継続することも大切です。 ADHDの方は、薬物療法でワーキングメモリが改善することがあります。
利用できる支援機関
ワーキングメモリの困りごとで利用できる支援機関を紹介します。
主治医やカウンセラーは、最も身近な相談相手です。 症状の管理、薬物療法、認知行動療法などのサポートを受けられます。
精神保健福祉センターでは、無料で心の相談を受けられます。 発達障害、精神疾患全般の相談ができます。
発達障害者支援センターは、発達障害に特化した相談機関です。 ワーキングメモリの困りごと、職場での悩みなどを相談できます。
就労移行支援事業所では、就労に向けた具体的なスキル習得ができます。 ワーキングメモリの補助方法、ツールの使い方なども学べます。
ハローワークの専門援助部門は、障害者専門の就労相談窓口です。 合理的配慮が受けられる職場の紹介を受けられます。
障害者専門の転職エージェントも、活用できます。 ワーキングメモリの特性を理解した上で、適した職場を紹介してもらえます。
地域障害者職業センターでは、職業評価を受けられます。 自分の特性と適性を客観的に把握できる貴重な機会です。
ジョブコーチ支援を活用することで、職場定着がスムーズになります。 職場と本人の間に入って、合理的配慮の調整をしてくれます。
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まとめ
ワーキングメモリの低さは発達障害や精神疾患などの特性として現れることが多く、口頭指示の記憶、会議のメモ、複数業務の並行処理、スケジュール管理などで困りごとが生じますが、適切な対策グッズで大幅に軽減できます。 アナログツールとしてノートとペン、フリクションペン、付箋、ホワイトボード、タイマーなどがあり、デジタルツールとしてGoogle Keep、Notion、Todoist、Googleカレンダー、Nottta、ChatGPTなどが活用できます。 ノイズキャンセリングヘッドホン、マインドマップツール、デュアルディスプレイなど環境を整える道具と組み合わせることで、集中力とパフォーマンスが向上します。 口頭指示のテキスト化、会議の議事録共有、集中しやすい環境、定期的なタスク確認などの合理的配慮を職場に依頼し、十分な睡眠、運動、栄養、ストレス管理などのライフスタイル対策と組み合わせることで、ワーキングメモリの弱さをカバーできます。 主治医、精神保健福祉センター、発達障害者支援センター、就労移行支援事業所、ハローワーク、障害者専門の転職エージェントなどを活用しながら、自分に合った働き方と環境を作っていきましょう。
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