SNSを見るとつらい

「SNSを見ると落ち込む」「他人の幸せそうな投稿を見て自分が惨めに思える」「SNSを見た後、いつも疲れている」。SNSを見ることがつらくなっていませんか。

SNSは私たちの生活に深く浸透し、友人とつながり、情報を得る便利なツールです。しかし同時に、多くの人がSNSによって心を痛めています。「いいね」の数に一喜一憂し、他人の輝いて見える人生と自分を比較し、劣等感や孤独感、不安、うつ症状に苦しむ――これは決して珍しいことではありません。

SNSがつらい理由は明確です。SNSは現実の一部を切り取った「ハイライトリール」であり、誰もが最高の瞬間だけを投稿します。それを見た私たちは、自分の日常と他人の非日常を比較し、「自分の人生は不十分だ」と感じてしまいます。また、SNSの設計そのものが、依存性を高め、承認欲求を刺激し、無限スクロールで時間を奪うように作られています。

しかし、SNSとの健全な関係は築けます。完全にやめる必要はありません。SNSの仕組みを理解し、自分の使い方を見直し、境界線を設けることで、SNSを「つらいもの」から「適度に楽しむツール」へと変えることができます。

本記事では、なぜSNSを見るとつらいのか、その心理的メカニズムと社会的背景、SNSがもたらす具体的な影響、SNSとの健全な付き合い方、デジタルデトックスの方法、そして自己肯定感を育てる方法まで、詳しく解説します。SNSの呪縛から解放され、心の平穏を取り戻したい方は、ぜひ参考にしてください。

SNSを見るとつらい　具体的な症状と感情

よくある感情

劣等感・自己否定

• 「みんなすごい、自分はダメだ」
• 「自分の人生はつまらない」
• 「自分だけ取り残されている」
• 「何も成し遂げていない」

嫉妬・羨望

• 他人の成功、幸せが妬ましい
• 「なぜ自分はこうじゃないんだろう」
• 素直に喜べない
• モヤモヤする

孤独感・疎外感

• 「みんな楽しそう、自分は一人」
• 「誰も自分のことを気にかけていない」
• 「自分だけ仲間外れ」
• つながっているはずなのに孤独

不安・焦り

• 「自分も何かしなければ」
• 「置いていかれる」
• 「このままじゃダメだ」
• FOMO（Fear Of Missing Out：取り残される恐怖）

無力感・虚無感

• 「何をやっても意味がない」
• 「どうせ自分なんて」
• 空虚な気持ち
• 人生に意味を感じられない

**怒り・イライラ

• マウンティング投稿に腹が立つ
• 自慢話にイライラ
• 「見せびらかして」
• 攻撃的な気持ち

疲労・倦怠感

• 見た後、どっと疲れる
• 精神的に消耗
• エネルギーを奪われる
• 何もしたくなくなる

身体症状

• 頭痛
• 肩こり、首の痛み（スマホ姿勢）
• 眼精疲労、ドライアイ
• 睡眠障害（寝る前のSNS、ブルーライト）
• 食欲不振または過食
• 動悸（不安から）

行動の変化

過度な使用

• 無意識にアプリを開く
• 無限スクロール
• 何時間も見続ける
• 他のことが手につかない

強迫的な確認

• 「いいね」の数を何度も確認
• 通知が気になる
• 返信がないと不安
• 投稿後、反応を気にする

投稿への不安

• 投稿する前に何度も見直す
• 投稿後、後悔する
• 反応が少ないと落ち込む
• または、投稿できなくなる

現実の活動への影響

• SNSのために、現実の体験を楽しめない（写真を撮ることに必死）
• 人と会っているのにスマホを見る
• 仕事や勉強に集中できない
• 睡眠時間を削る

回避と依存の矛盾

• 「見たくない」と思いながら見てしまう
• やめられない
• 見ないと不安、見ると落ち込む

どんなSNSでつらくなるか

Instagram

• 美しい写真、完璧な人生
• 「キラキラした生活」
• 自分の日常との落差
• 容姿、ライフスタイルの比較

Facebook

• 友人の人生のイベント（結婚、出産、昇進）
• 「人生の節目」の比較
• リア充アピール

Twitter（X）

• 政治的な対立、炎上
• ネガティブなニュース
• 攻撃的なコメント
• 承認欲求の競争

TikTok

• 若さ、美しさ、才能の競争
• バズることへのプレッシャー
• 無限スクロールの依存性

LinkedIn

• キャリアの比較
• 「成功している人」ばかり
• 自分のキャリアへの不安

なぜSNSを見るとつらいのか：原因とメカニズム

1. 社会的比較理論

社会的比較（Social Comparison）

心理学者レオン・フェスティンガーの理論。人間は自己評価のために、他人と比較する。

上方比較（Upward Comparison）

• 自分より優れている人と比較
• 動機づけになることもある
• しかし、劣等感、羨望、自己否定につながりやすい

SNSでの上方比較

• SNSは「上方比較」の宝庫
• みんな最高の瞬間だけを投稿
• 自分より幸せそう、成功している人ばかり
• 常に比較し続ける→疲弊

問題

• 自分の日常 vs 他人のハイライト
• 不公平な比較
• 自己評価の低下

2. ハイライトリール効果

SNSは現実ではない

• SNSは「人生のハイライトリール」
• 最高の瞬間、完璧に見える写真
• 加工、フィルター、演出
• 苦労、失敗、日常は見えない

現実との乖離

• 誰もが完璧な人生を送っているように見える
• 実際は、その裏に苦労や悩みがある
• でも、それは見えない

結果

• 「自分だけが不幸」と感じる
• 「みんな幸せなのに」
• 実際は、みんな同じように悩んでいる

3. 承認欲求と自己価値の外部依存

承認欲求

• 他人に認められたい
• 人間の基本的欲求

SNSは承認欲求を刺激する

• 「いいね」、コメント、フォロワー数
• 数値化された承認
• 即座のフィードバック

自己価値の外部依存

• 「いいね」が多い=価値がある
• 「いいね」が少ない=価値がない
• 自己肯定感が、外部の評価に依存
• コントロールできない

結果

• 「いいね」に一喜一憂
• 投稿後、不安
• 反応が少ないと落ち込む
• 疲弊

4. FOMO（Fear Of Missing Out：取り残される恐怖）

FOMOとは

• 自分が参加していない楽しいことが、どこかで起きているのではないかという不安
• 「みんな楽しんでいるのに、自分だけ取り残されている」

SNSがFOMOを増幅

• 友人のパーティー、旅行、イベントの投稿
• 「自分だけ呼ばれていない」
• 「みんな楽しそう、自分は何もしていない」

結果

• 常にSNSをチェック（見逃したくない）
• 焦り、不安
• 実際には、すべてに参加することは不可能なのに

5. SNSの依存性を高める設計

SNSは依存性を高めるように設計されている

テック企業は、ユーザーができるだけ長く滞在するように、心理学的手法を駆使している。

無限スクロール

• 終わりがない
• いつまでも見続けられる
• 「もう少し」と思ってしまう

プッシュ通知

• 通知が来ると、確認したくなる
• ドーパミンの分泌（報酬系の刺激）
• やめられない

変動報酬スケジュール

• 「いいね」がいつ来るかわからない
• ギャンブルと同じ仕組み
• 最も依存性が高い

自動再生

• 動画が自動で次々再生
• 意思に関係なく見続けてしまう

結果

• 「見たくない」と思っても見てしまう
• 時間を奪われる
• コントロールできない
• 疲れる

6. ネガティビティバイアス

ネガティビティバイアス

人間は、ポジティブな情報よりネガティブな情報に注意を向けやすい。

SNSでの影響

• ネガティブなニュース、炎上に注目
• 批判的なコメント
• 嫌な気分になる投稿が記憶に残る
• ポジティブな投稿より、ネガティブな投稿の影響が大きい

結果

• SNSを見ると気分が悪くなる
• ストレス、不安

7. サイバーブリング（ネットいじめ）、攻撃的なコメント

匿名性と攻撃性

• オンラインは匿名性が高い
• 攻撃的なコメント、誹謗中傷が起きやすい
• 炎上

被害者の心理的ダメージ

• 深く傷つく
• 不安、うつ
• 自己肯定感の低下
• 最悪の場合、自殺

8. 孤独のパラドックス

つながっているのに孤独

• SNSで多くの人とつながっている
• でも、表面的なつながり
• 深い関係がない
• 本当の孤独を感じる

オンライン vs オフライン

• オンラインの時間が増えると、オフラインの人間関係が減る
• 対面のコミュニケーションの減少
• 孤独感の増加

9. リアルタイム性とプレッシャー

即座の反応が求められる

• すぐに返信しなければ
• 常にオンラインでいなければ
• リアルタイムで反応しなければ

結果

• 常にスマホをチェック
• 休めない
• ストレス

10. 完璧主義とキュレーションされた自己

完璧な自分を見せるプレッシャー

• 完璧な写真
• 完璧な人生
• 加工、演出

キュレーションの疲れ

• 自分をブランディングする疲れ
• 本当の自分を出せない
• 常に「見られている」意識

結果

• 疲弊
• 本当の自分と乖離
• 空虚感

11. 個人的要因

性格・気質

• 神経症傾向が高い（不安を感じやすい）
• 自己肯定感が低い
• 承認欲求が強い
• 比較しやすい性格

人生の状況

• ストレスが高い時期
• 人生の転換期（就職、結婚、出産など）
• 孤独な時
• 自信がない時

→このような時にSNSを見ると、より落ち込みやすい

SNSがもたらす具体的な影響

1. メンタルヘルスへの影響

うつ症状

• 研究によると、SNS使用時間が長いほど、うつ症状が増加
• 特に受動的な使用（ただ見るだけ）
• 社会的比較、劣等感

不安

• FOMO
• 承認欲求の不充足
• 常にチェックする強迫的行動

孤独感

• つながっているのに孤独
• 表面的な関係
• 深い人間関係の欠如

自己肯定感の低下

• 比較による劣等感
• 承認欲求の外部依存
• 「いいね」が少ないと価値がないと感じる

ボディイメージの問題

• 完璧な体型、美しい写真
• 自分の容姿への不満
• 摂食障害のリスク

自殺念慮

• 特に若者
• いじめ、誹謗中傷
• 孤独感、絶望感

2. 睡眠への影響

睡眠時間の減少

• 寝る前のSNS
• 無限スクロール
• 「もう少し」が続く

睡眠の質の低下

• ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制
• 脳が興奮状態
• 寝つきが悪い、眠りが浅い

結果

• 疲労の蓄積
• 日中のパフォーマンス低下
• メンタルヘルスの悪化

3. 生産性・集中力への影響

集中力の低下

• 通知が気になる
• マルチタスク
• 深い集中ができない

時間の浪費

• 気づくと何時間も見ている
• 本来やるべきことができない
• 後悔

先延ばし

• SNSで時間を潰す
• 重要なタスクを避ける

4. 人間関係への影響

対面コミュニケーションの減少

• スマホを見ながら会話
• 深い会話が減る
• 親密さの欠如

誤解や衝突

• テキストのみのコミュニケーション
• ニュアンスが伝わらない
• 誤解

比較と嫉妬

• 友人の投稿に嫉妬
• 素直に喜べない
• 関係がギクシャク

5. 身体的健康への影響

スマホ首・肩こり

• 長時間の下向き姿勢
• 頸椎への負担

眼精疲労

• 長時間の画面注視
• ドライアイ

運動不足

• SNSに時間を取られ、運動しない
• 座りっぱなし

SNSとの健全な付き合い方

ステップ1：自分のSNS使用を振り返る

記録をつける

1週間、以下を記録：

• どのSNSを使っているか
• 1日何時間使っているか（スマホの設定で確認可能）
• どんな時に見るか（暇な時、不安な時、寝る前など）
• 見た後、どう感じるか

気づき

• 思った以上に時間を使っている
• ネガティブな感情が多い
• 習慣的に見ている（無意識に開く）

問いかけ

• SNSは自分の人生にプラスになっているか？
• それともマイナスか？
• どう変えたいか？

ステップ2：目的を明確にする

なぜSNSを使うのか？

• 友人とつながるため
• 情報を得るため
• 暇つぶし
• 承認欲求を満たすため
• 仕事のため

健全な目的 vs 不健全な目的

健全：

• 特定の友人と連絡を取る
• 有益な情報を得る
• 自己表現

不健全：

• 他人と比較する
• 承認欲求を満たす（外部依存）
• 現実逃避

目的に沿った使い方

• 目的がないなら、見ない
• 「暇だから」で開かない

ステップ3：境界線を設ける

時間制限

• 1日30分まで
• スマホの設定で時間制限をかける
• アプリの使用時間を制限

時間帯の制限

• 寝る前1時間は見ない
• 朝起きてすぐは見ない
• 食事中は見ない
• 人といる時は見ない

通知をオフ

• プッシュ通知をオフ
• 自分でチェックする時だけ見る
• 通知に振り回されない

アプリの配置

• ホーム画面から削除
• フォルダの奥に入れる
• 開くのに手間をかける

SNSフリーゾーン

• 寝室にスマホを持ち込まない
• 目覚まし時計を使う
• リビングに充電器

ステップ4：フォロー・フレンドを整理する

アンフォロー・ミュート

見ると落ち込むアカウント、ネガティブになるアカウントは、アンフォローまたはミュート。

• 自慢ばかりのアカウント
• マウンティングしてくるアカウント
• ネガティブなニュースばかりのアカウント
• 炎上を起こすアカウント
• 比較してしまうアカウント

罪悪感は不要

• アンフォローしても、相手には通知されない（多くの場合）
• あなたの心の健康が最優先
• 「失礼」ではない

フォローするアカウントを厳選

• ポジティブな気持ちになるアカウント
• 学びがあるアカウント
• インスピレーションを得られるアカウント
• 本当に大切な友人

ステップ5：受動的使用から能動的使用へ

受動的使用（Passive Use）

• ただスクロールして見るだけ
• 他人の投稿を眺める
• 比較する
• ネガティブな影響が大きい

能動的使用（Active Use）

• 投稿する
• コメントする
• メッセージを送る
• 交流する
• ポジティブな影響

能動的使用を増やす

• ただ見るだけでなく、コメントする
• 親しい友人とメッセージでやり取り
• 有意義な交流

ステップ6：現実の活動を優先する

オフラインの時間を増やす

• 趣味
• 運動
• 読書
• 対面での交流
• 自然の中で過ごす

SNSよりも充実した時間

• 現実の体験が充実していれば、SNSを見る必要性が減る
• 自己肯定感が上がる
• 比較する必要がなくなる

マインドフルネス

• 今、ここに集中
• スマホを見ずに、目の前のことを楽しむ
• 食事、散歩、人との会話

ステップ7：デジタルデトックス

定期的なデトックス

• 週に1日、SNSを見ない
• または、週末だけ
• 長期休暇中はSNSを見ない

完全デトックス（数日〜数週間）

• アプリを削除
• または、アカウントを一時的に無効化
• SNSなしの生活を体験

効果

• 最初は不安、FOMO
• 数日後、解放感
• 時間ができる
• 心が軽くなる
• 「なくても大丈夫」と気づく

デトックス後

• 本当に必要なSNSだけ復活
• 使い方を見直す

ステップ8：投稿への執着を手放す

承認欲求との向き合い

• 「いいね」は自分の価値を示すものではない
• 数値に一喜一憂しない
• 反応が少なくても、あなたの価値は変わらない

投稿の目的を見直す

• 承認欲求のため？
• 自己表現のため？
• 友人と共有するため？

健全な投稿

• 自分が楽しいから投稿
• 反応を期待しない
• 投稿しなくてもいい（義務ではない）

または、投稿をやめる

• 見るだけ、または交流のみ
• 投稿しないという選択肢

ステップ9：SNSは現実ではないと理解する

リマインダー

• SNSは人生のハイライトリール
• 加工、演出されている
• 裏側の苦労は見えない
• みんな同じように悩んでいる

クリティカルシンキング

• この投稿の裏には何があるか？
• 本当に幸せなのか？
• 完璧な人生は存在しない

自分の現実を大切に

• 他人のハイライトと、自分の日常を比較しない
• 自分の人生は自分のもの
• 地味でも、リアルな幸せがある

ステップ10：自己肯定感を育てる

自己肯定感が高いと

• 他人と比較しても、自分を否定しない
• 承認欲求が外部に依存しない
• SNSに振り回されない

自己肯定感を育てる方法

1. 自分の強みを認識する
   • 得意なこと、良いところ
   • 小さなことでも
2. 自己批判を減らす
   • 自分に優しく
   • セルフコンパッション
3. 達成体験を積む
   • 小さな目標を達成
   • 成功を認める
4. 比較をやめる
   • 他人と比べない
   • 過去の自分と比べる
5. 自分のニーズを大切にする
   • 自分を犠牲にしない
   • 「ノー」と言う
6. 感謝の習慣
   • 自分が持っているものに目を向ける
   • 感謝日記

子どもや若者のSNS使用

若者への影響が特に大きい

脳の発達途中

• 前頭前皮質（判断、自制）が未発達
• 依存しやすい
• 衝動的

アイデンティティの形成期

• 自己肯定感が不安定
• 承認欲求が強い
• 他人の評価を気にしやすい
• SNSの影響を受けやすい

いじめのリスク

• サイバーブリング
• 深刻な心理的ダメージ

保護者ができること

対話

• SNSの使い方について話し合う
• なぜつらくなるか理解を促す
• 批判せず、耳を傾ける

ルール設定

• 使用時間の制限
• 年齢制限（13歳未満は多くのSNSで禁止）
• 寝室にスマホを持ち込まない

モデルになる

• 親自身が健全な使い方をする
• 子どもの前でスマホばかり見ない

サポート

• 何かあったら相談できる雰囲気
• いじめを受けたら、すぐに対応
• 専門家への相談も

専門家への相談が必要な時

こんな症状があれば相談を

メンタルヘルスへの深刻な影響

• うつ症状（持続的な気分の落ち込み、興味の喪失）
• 強い不安
• 自傷行為
• 自殺念慮
• 摂食障害

依存症状

• SNSをやめられない
• 日常生活に支障（仕事、学業、人間関係）
• やめようとすると不安、イライラ
• 使用時間がどんどん増える

いじめ・ハラスメントの被害

• サイバーブリング
• 誹謗中傷
• 深く傷ついている

相談先

医療機関

• 精神科、心療内科
• カウンセリング

公的機関

• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
• チャイルドライン（18歳まで）：0120-99-7777
• 警察（いじめ、脅迫など）

学校・職場

• スクールカウンセラー
• 産業医、人事部

よくある質問

Q1: SNSを完全にやめるべきですか？

A: 必ずしもそうではありません。SNSにはメリットもあります（友人とのつながり、情報収集など）。大切なのは、健全な使い方を見つけることです。ただし、SNSがあなたにとって害でしかないなら、やめる選択肢もあります。一度デジタルデトックスをして、本当に必要か考えてみてください。

Q2: SNSを見ないと、友人関係が壊れるのでは？

A: 本当に大切な友人なら、SNS以外でもつながれます。電話、メッセージ、直接会う――これらの方が深い関係を築けます。SNSでしか繋がっていない関係は、実は表面的かもしれません。質より量。少数の深い友人関係の方が、幸福度が高いという研究もあります。

Q3: 「いいね」が少ないと落ち込みます。どうすればいいですか？

A: 「いいね」はあなたの価値を示すものではありません。アルゴリズム、タイミング、様々な要因で変わります。また、多くの人がただスクロールして見ているだけで、「いいね」を押さないこともあります。自己肯定感を「いいね」に依存させないことが大切です。もし、それが難しいなら、しばらく投稿をやめてみることも一つの方法です。

Q4: 他人の幸せを素直に喜べません。自分が嫌になります。

A: それは人間として自然な感情です。嫉妬や羨望を感じることは、誰にでもあります。自分を責める必要はありません。ただ、その感情に気づき、「これはSNSの影響だ」と理解することが大切です。そして、他人と比較するのではなく、自分の人生に集中しましょう。

Q5: 仕事でSNSを使わなければならないのですが、つらいです。

A: 仕事用と個人用を分けることをおすすめします。仕事用のアカウントは業務時間のみチェックし、個人的な感情は持ち込まない。個人用は、健全な使い方ができないなら、やめる選択肢もあります。また、仕事でSNSを使う場合も、境界線を設け、休日はチェックしないなど、自分を守るルールを作りましょう。

まとめ：SNSに支配されない、自分らしい人生を

SNSを見るとつらい――それは、あなたが敏感で、他人の気持ちを感じ取れる、優しい人だからかもしれません。しかし、SNSに心を痛めることは、あなたの人生にとってマイナスでしかありません。

大切なポイント：

1. SNSは現実ではない：ハイライトリールと理解する
2. 自分の使用を振り返る：どう使っているか、どう感じているか
3. 境界線を設ける：時間制限、通知オフ、デジタルデトックス
4. フォローを整理する：落ち込むアカウントはアンフォロー
5. 受動的から能動的へ：ただ見るだけでなく、交流する
6. 現実の活動を優先：オフラインの充実
7. 承認欲求を手放す：「いいね」は価値を示さない
8. 自己肯定感を育てる：自分の価値は内側にある
9. 必要なら助けを求める：専門家に相談

SNSは、あなたの人生を豊かにするツールであるべきです。 しかし、今、それが苦痛の源なら、変える必要があります。

SNSに人生を支配されないでください。 あなたの人生は、SNSの中ではなく、現実の中にあります。

他人のハイライトリールと、自分の日常を比較しないでください。 あなたの日常には、あなただけの価値があります。

「いいね」の数ではなく、本当の幸せを追求してください。 深い人間関係、健康、成長、意味のある経験――これらがあなたを幸せにします。

SNSを見ない時間、スマホを置く勇気、オフラインの世界を楽しむ心。 それらを取り戻すことで、あなたはもっと自由に、もっと幸せになれます。

SNSはツールです。 あなたが使うもの、使われるものではありません。

健全な距離を保ち、 自分らしい人生を生きましょう。

あなたの人生は、あなたのものです。 他人の人生と比較する必要はありません。

今日から、SNSとの関係を見直してみませんか。 そして、本当に大切なもの、本当の幸せを見つけましょう。

あなたには、その力があります。