仕事に行こうとすると体調が悪くなる

「朝になると吐き気がする」「会社に近づくと動悸が激しくなる」「日曜日の夜から憂鬱で眠れない」。仕事に行こうとすると体調が悪くなる――それは決して「気のせい」でも「甘え」でもありません。心と体があなたに発している、切実なSOSサインです。

このような症状に悩む人は、決して少なくありません。厚生労働省の調査によれば、仕事や職業生活に関する強いストレスを感じている労働者は約6割に上ります。その中には、身体症状として現れるケースも多く含まれています。

本記事では、仕事前に体調が悪くなる原因とメカニズム、具体的な症状別の対処法、根本的な解決方法、専門家への相談タイミング、休職や転職の判断基準まで、詳しく解説します。今、辛い状況にある方、自分の状態に不安を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

まず知ってほしいこと：あなたは一人じゃない

これは「甘え」ではありません

心身の正常な防衛反応

仕事に行こうとすると体調が悪くなるのは、あなたの心と体が「これ以上は危険だ」と警告を発している状態です。

• 体は嘘をつきません
• 無意識の防衛システムが働いている
• 限界を超えそうになっている証拠
• 早めの対処が必要なサイン

よくある誤解

• 「気合が足りない」→違います。意志の問題ではありません
• 「社会人失格だ」→違います。健康問題です
• 「他の人は我慢している」→他人と比較する必要はありません
• 「休んだら迷惑がかかる」→倒れる方がもっと迷惑です

多くの人が経験している

統計データ

• 強いストレスを感じている労働者：約58%（厚生労働省）
• 心の病で休職した経験のある人：増加傾向
• うつ病・不安障害の生涯有病率：約15%

あなただけではない

• 表に出ないだけで、同じ悩みを持つ人は多い
• 真面目で責任感の強い人ほど陥りやすい
• 誰にでも起こりうること

まず自分を責めるのをやめよう

自己批判は回復を妨げる

• 「自分が弱いから」→いいえ、限界に達しているだけ
• 「もっと頑張らないと」→いいえ、休息が必要な時
• 「情けない」→いいえ、勇気を持って向き合っている

今必要なこと

1. 自分の状態を認める
2. 自分を責めない
3. 適切な対処をする
4. 必要なら助けを求める

体調不良の主な症状

身体症状

消化器系

• 吐き気、嘔吐
• 胃痛、胃もたれ
• 下痢、便秘
• 腹痛
• 食欲不振または過食

循環器系

• 動悸、心臓がドキドキする
• 胸の圧迫感、痛み
• 息苦しさ、過呼吸
• めまい、立ちくらみ
• 血圧の変動

神経系

• 頭痛（緊張型頭痛、片頭痛）
• 肩こり、首のこり
• 腰痛、背中の痛み
• 手足の震え
• 手足のしびれ

その他の身体症状

• 発熱（微熱が続く）
• 倦怠感、疲労感
• 不眠（寝つけない、途中で目覚める、早朝覚醒）
• 過眠（起きられない、何時間寝ても眠い）
• じんましん、湿疹などの皮膚症状
• 涙が止まらない
• 声が出ない

精神症状

気分の変化

• 憂鬱、気分の落ち込み
• 不安感、恐怖感
• イライラ、怒りっぽい
• 無気力、やる気が出ない
• 感情がコントロールできない（涙が出る、怒鳴るなど）

思考の変化

• 集中力の低下
• 記憶力の低下
• 決断できない
• ネガティブ思考の増加
• 「死にたい」という考えが浮かぶ（自殺念慮）

行動の変化

• 出勤できない、遅刻が増える
• 仕事のミスが増える
• 人と会いたくない、引きこもる
• 趣味や好きだったことに興味がなくなる
• アルコールや薬物に依存

時間帯による症状の特徴

日曜日の夕方〜夜

• 「サザエさん症候群」
• 明日からの仕事を考えると憂鬱
• 不安感が強まる
• 眠れなくなる

月曜日の朝

• 起きられない
• 吐き気、頭痛
• 体が重い、動けない
• 「会社に行きたくない」という強い感情

出勤途中

• 駅や会社に近づくにつれて症状が悪化
• 動悸、冷や汗
• 過呼吸、パニック
• 引き返したくなる

休日

• 症状が軽減または消失
• 普通に活動できる
• このギャップに罪悪感を感じることも

なぜ体調が悪くなるのか：原因とメカニズム

ストレス反応のメカニズム

自律神経の乱れ

自律神経は、交感神経と副交感神経からなり、体の様々な機能を自動的に調整しています。

正常な状態

• 交感神経：日中、活動時に優位（戦闘モード）
• 副交感神経：夜間、リラックス時に優位（休息モード）
• バランスが取れている

ストレス下の状態

• 交感神経が常に優位
• 副交感神経がうまく働かない
• バランスが崩れる

結果として現れる症状

• 動悸、発汗
• 消化不良、胃痛
• 不眠
• 免疫力の低下

ストレスホルモンの影響

慢性的なストレスにより、コルチゾール（ストレスホルモン）が過剰に分泌され続けると：

• 血圧上昇
• 血糖値の乱れ
• 免疫機能の低下
• 脳機能への影響（記憶力、集中力の低下）
• うつ症状

条件づけと予期不安

古典的条件づけ

パブロフの犬の実験のように、「仕事」という刺激と「ストレス反応」が結びついてしまいます。

例：

• 会社でのトラウマ体験（怒られた、パワハラなど）
• 「会社」=「危険な場所」と脳が学習
• 会社に近づくだけで体が反応（動悸、吐き気など）

予期不安

• 「また辛いことが起きるのではないか」
• 「また失敗するのではないか」
• この不安自体がストレスとなり、症状を引き起こす
• 悪循環

主な原因

1. 過重労働・長時間労働

身体的疲労の蓄積

• 残業が多い（月80時間以上は過労死ライン）
• 休日出勤が多い
• 十分な休息が取れていない
• 睡眠不足
• 疲労が回復しない

精神的疲労の蓄積

• 常に緊張状態
• プレッシャーが強い
• 休む暇がない
• 燃え尽き症候群（バーンアウト）

2. 職場の人間関係

パワーハラスメント（パワハラ）

• 上司からの暴言、叱責
• 人格否定
• 過大な要求、過小な要求
• 無視、仲間外れ
• 精神的な攻撃

セクシャルハラスメント（セクハラ）

• 性的な言動
• 不快な冗談
• 体への接触
• 性的な関係の強要

いじめ、嫌がらせ

• 同僚からの無視
• 陰口、悪口
• 仕事を教えてもらえない
• 孤立

人間関係のストレス

• 相性の合わない上司・同僚
• コミュニケーションの問題
• 派閥、対立
• 孤独感

3. 仕事内容の問題

能力と仕事のミスマッチ

• 自分の能力を超える仕事
• 逆に、能力に見合わない単調な仕事
• 適性のない職種
• 興味のない業務

責任の重さ

• 過度な責任を負わされる
• 失敗が許されない環境
• 重大な決断を迫られる
• プレッシャー

評価の不公平さ

• 頑張っても評価されない
• 成果を横取りされる
• 理不尽な評価
• 報酬と労働のバランスが悪い

4. 職場環境

物理的環境

• 騒音、悪臭
• 極端な温度（暑い、寒い）
• 照明の問題
• 狭い、汚い
• 危険な環境

労働条件

• 不安定な雇用（非正規、契約更新の不安）
• 低賃金
• 福利厚生の不足
• キャリアアップの見込みがない

5. 組織文化・社風

ブラック企業的体質

• 長時間労働が当たり前
• 休むことが悪とされる
• 精神論が支配
• 違法行為の常態化

ハラスメントの常態化

• パワハラが黙認されている
• 「昔からこうだった」
• 問題が改善されない

閉鎖的な組織

• 外部との交流がない
• 内部告発しにくい
• 相談できる人がいない

6. 個人的要因

完璧主義

• 完璧でなければならない
• 少しのミスも許せない
• 自分に厳しすぎる
• 燃え尽きやすい

自己肯定感の低さ

• 「自分はダメだ」
• 他人の評価を気にしすぎる
• 断れない
• 自分を犠牲にする

過去のトラウマ

• 過去の失敗体験
• 幼少期の体験
• 以前の職場でのトラウマ

プライベートの問題

• 家庭の問題
• 経済的問題
• 健康問題
• 人間関係の問題

これらが仕事のストレスと重なると、症状が悪化しやすい。

7. 精神疾患の可能性

適応障害

• 特定のストレス要因（仕事など）に対する過剰な反応
• その状況を離れると症状が改善
• 抑うつ気分、不安、身体症状

うつ病

• 持続的な抑うつ気分
• 興味や喜びの喪失
• 睡眠障害、食欲の変化
• 自殺念慮

不安障害（パニック障害、社交不安障害など）

• 強い不安感、恐怖感
• パニック発作（動悸、息苦しさ、めまいなど）
• 特定の状況への恐怖（会社、人前など）

PTSD（心的外傷後ストレス障害）

• 過去のトラウマ体験（パワハラ、事故など）
• フラッシュバック
• 回避行動
• 過覚醒

これらの疾患が疑われる場合、専門家の診断と治療が必要です。

今すぐできる対処法

朝、体調が悪い時の応急処置

深呼吸・呼吸法

不安や動悸があるときに有効。

腹式呼吸

1. 鼻からゆっくり息を吸う（お腹を膨らませる）4秒
2. 少し息を止める 2秒
3. 口からゆっくり息を吐く（お腹をへこませる）8秒
4. これを5〜10回繰り返す

4-7-8呼吸法

1. 鼻から4秒吸う
2. 7秒息を止める
3. 口から8秒かけて吐く

グラウンディング（現実感を取り戻す）

パニックや不安が強い時：

5-4-3-2-1テクニック

• 5つ：見えるものを言う
• 4つ：触れるものを言う
• 3つ：聞こえるものを言う
• 2つ：匂いを感じるものを言う
• 1つ：味わえるものを言う

今、ここに意識を向けることで、不安から離れる。

体を温める

• 温かいシャワーを浴びる
• 首や肩を温める
• 温かい飲み物を飲む
• 自律神経を整える

軽いストレッチ

• 首を回す
• 肩を回す
• 深呼吸しながら伸びをする
• 体をほぐす

ツボ押し

労宮（ろうきゅう）

• 手のひらの中央
• 不安、緊張の緩和

内関（ないかん）

• 手首の内側、中央から指3本分上
• 吐き気、動悸に効果

安全な人に連絡する

• 家族、友人、信頼できる人に話す
• 一人で抱え込まない
• 話すだけでも楽になる

無理して出勤すべきか、休むべきか

休むべきサイン

以下の症状がある場合、無理せず休みましょう：

• 身体症状が重い：吐き気で何も食べられない、動悸が止まらない、頭痛がひどい
• パニック発作：過呼吸、強い不安、体が動かない
• 自殺念慮：「死にたい」「消えたい」という考えが浮かぶ
• 涙が止まらない：感情のコントロールができない
• 全く眠れなかった：徹夜状態で出勤は危険

休む時の連絡

• 早めに連絡（始業前）
• 「体調不良のため休みます」でOK
• 詳しい理由を言う必要はない
• 診断書は後日でも可能

罪悪感を感じる必要はない

• 休息は権利
• 倒れる前に休む方が賢明
• 長期的に見れば、早めの対処が大切

職場でできる対処法（出勤できた場合）

休憩を意識的に取る

• 1時間に1回、5分の休憩
• トイレで深呼吸
• 外の空気を吸う
• デスクから離れる

タスクを小分けにする

• 大きな仕事を小さなステップに
• 一つずつこなす
• 達成感を得る

完璧を求めない

• 70%でOKと割り切る
• ミスしても命までは取られない
• 完璧主義を手放す

信頼できる人に相談

• 上司、先輩、同僚
• 人事部、産業医
• 一人で抱え込まない

物理的に離れる

• 辛い時は一度その場を離れる
• トイレ、休憩室
• 外に出る

マインドフルネス（今に集中）

• 呼吸に意識を向ける
• 今やっている作業に集中
• 将来の不安から離れる

帰宅後・夜のケア

リラックスタイム

• 好きなことをする時間を作る
• 音楽、読書、お風呂
• 自分を労う

運動

• 軽い運動（散歩、ヨガ、ストレッチ）
• 30分程度
• ストレスホルモンを減らす
• セロトニン（幸せホルモン）を増やす

睡眠の質を上げる

• 寝る1時間前からスマホを見ない
• 部屋を暗くする
• リラックスできる音楽
• 就寝時刻を一定に

書き出す（ジャーナリング）

• 今日の出来事、感情を紙に書く
• 頭の中を整理
• カタルシス効果
• 客観視できる

誰かと話す

• 家族、友人
• オンラインコミュニティ
• カウンセリング
• 孤独を避ける

週末の過ごし方

休息を優先

• 予定を詰め込まない
• ゆっくり休む
• 罪悪感を持たない

自然に触れる

• 公園、山、海
• 自然はストレスを軽減する
• 日光を浴びる（セロトニン生成）

趣味や好きなこと

• 楽しいことをする
• 笑う
• ポジティブな感情を育てる

ただし、完全に何もしないのも避ける

• 適度な活動
• 社会的な繋がり
• 閉じこもりすぎない

根本的な解決に向けて

ステップ1：自分の状態を把握する

症状日記をつける

毎日、以下を記録：

• 日付、曜日
• 身体症状（種類、強さ1-10）
• 精神症状
• 睡眠時間、質
• 仕事の状況
• ストレスレベル（1-10）

パターンを見つける

• どんな時に症状が強いか
• どんな時に軽いか
• トリガー（きっかけ）は何か
• 改善のヒントを探す

専門家に見せる資料にもなる

ステップ2：原因を特定する

ストレスチェック

厚生労働省の「職業性ストレス簡易調査票」などを利用。

自分に問いかける

• 何が一番辛いのか？
• いつから症状が出始めたか？
• 具体的な出来事はあったか？
• 職場の何が問題か？（人間関係、仕事内容、環境など）
• プライベートの問題も影響しているか？

優先順位をつける

• 最も大きなストレス要因は何か
• 改善可能なものは何か
• 改善不可能なものは何か

ステップ3：改善可能なことから対処する

仕事の進め方を変える

• タスク管理を見直す
• 優先順位をつける
• 断る勇気を持つ
• 助けを求める

コミュニケーションを改善する

• 上司に相談（業務量、配置転換など）
• 同僚との関係構築
• アサーティブコミュニケーション（自分も相手も尊重）

職場環境を調整する

• デスクの配置
• 照明、温度
• 音楽（許可されていれば）
• 休憩スペースの活用

働き方を見直す

• 残業を減らす
• 有給休暇を取る
• フレックスタイム、リモートワークの活用
• 時短勤務の検討

ステップ4：専門家に相談する

医療機関

いつ受診すべきか

• 症状が2週間以上続く
• 日常生活に支障が出ている
• 自分では対処できない
• 自殺念慮がある

何科を受診するか

• 心療内科：心身症、ストレス関連の身体症状
• 精神科：うつ病、不安障害などの精神疾患
• 内科：まず身体疾患を除外するため

初診で伝えること

• いつから症状があるか
• どんな症状か（身体、精神）
• 仕事の状況
• 過去の病歴
• 現在飲んでいる薬

治療方法

• 薬物療法：抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬など
• 精神療法：認知行動療法、カウンセリング
• 休養：休職の診断書
• 生活指導

カウンセリング

• 臨床心理士、公認心理師
• 話を聞いてもらう
• 問題を整理する
• 対処法を一緒に考える
• オンラインカウンセリングも

産業医

• 会社に産業医がいる場合
• 職場の健康管理の専門家
• 無料で相談できる
• 就業上の配慮を医学的に判断
• 守秘義務あり（会社に詳細は伝わらない）

公的機関

• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
• 労働者健康安全機構「こころの耳」：電話相談、メール相談
• 各都道府県の精神保健福祉センター

ステップ5：職場への相談・交渉

上司への相談

タイミング：

• 体調不良が続いている時
• 業務に支障が出始めた時

伝え方：

• 「体調を崩していて、医師からも注意を受けている」
• 具体的な症状は詳しく言わなくてもOK
• 希望する対応を伝える（業務量の調整、配置転換など）

人事部・総務部への相談

• 上司に相談しにくい場合
• パワハラなど上司が原因の場合
• 会社の相談窓口を利用

産業医面談

• 会社に産業医がいる場合
• 医学的な立場からアドバイス
• 就業上の配慮を会社に提案してくれる

労働組合

• 組合がある場合
• 労働条件の交渉
• 味方になってくれる

配置転換・異動の希望

• 人間関係が原因の場合
• 仕事内容が合わない場合
• 環境を変えることで改善することも

ステップ6：休職を検討する

休職とは

• 一定期間、仕事を休むこと
• 雇用関係は継続
• 給与は出ない場合が多い（会社による）
• 健康保険の傷病手当金が受けられる（条件あり）

休職のタイミング

• 医師が休職を勧める
• 出勤が困難
• 症状が重い
• このまま働き続けると悪化する

休職の手続き

1. 医師の診断書を取得
2. 会社に提出（人事部など）
3. 休職期間の決定
4. 傷病手当金の申請（健康保険）

休職中の過ごし方

• まずはしっかり休養
• 焦らない
• 治療に専念
• 徐々に活動を増やす
• リハビリ（復職支援プログラムなど）

復職

• 主治医の許可
• 産業医面談
• リハビリ出勤（慣らし勤務）
• 段階的に業務を増やす

ステップ7：転職・退職を検討する

転職を考えるべきケース

• 会社の体質が変わらない（ブラック企業）
• パワハラが改善されない
• 改善の見込みがない
• 自分の価値観と合わない
• 心身の健康を守れない

退職の決断

• 「逃げ」ではない
• 自分を守る正当な選択
• 命より大切な仕事はない

退職の流れ

1. 退職の意思を上司に伝える
2. 退職届を提出
3. 引き継ぎ
4. 退職日
5. 失業保険の手続き（ハローワーク）

退職が難しい場合

• 退職代行サービスの利用
• 労働基準監督署への相談
• 弁護士への相談

退職後

• まず休む
• 焦って次を探さない
• 心身の回復を優先
• 失業保険を受けながら療養
• 回復してから転職活動

転職活動

• 同じ過ちを繰り返さないために
• 自己分析（何が辛かったか、何を大切にしたいか）
• 企業研究（ブラック企業を避ける）
• 口コミサイトのチェック
• 面接で職場環境を確認
• 転職エージェントの活用

家族・周囲の人ができること

気づいてほしいサイン

行動の変化

• 朝、起きられなくなった
• 遅刻が増えた
• 休みがちになった
• 趣味をやらなくなった
• 人と会わなくなった

表情・様子の変化

• 表情が暗い
• 笑わなくなった
• ボーッとしている
• イライラしている
• 涙もろい

身体的な変化

• 食欲がない、または過食
• 痩せた、または太った
• 眠れていない様子
• 疲れた様子が続く

言葉

• 「会社に行きたくない」
• 「辞めたい」
• 「辛い」「苦しい」
• 「消えたい」「死にたい」

家族ができること

話を聞く

• 批判しない、否定しない
• アドバイスを急がない
• ただ聞く
• 共感する
• 「辛かったね」「頑張ってるね」

責めない

• 「甘えだ」「気合が足りない」は絶対に言わない
• 「みんな頑張ってる」と比較しない
• 本人が一番苦しんでいる

休むことを勧める

• 「無理しないで」
• 「休んでもいいよ」
• 「体が大切」
• 休むことへの罪悪感を軽減

専門家の受診を勧める

• 「一度、お医者さんに診てもらおう」
• 一緒に行くことを提案
• 予約を代わりにする

安心できる環境を作る

• 家が安全基地になる
• プレッシャーをかけない
• 温かい食事
• 清潔な環境

見守る

• 過干渉にならない
• でも、目を離さない
• 自殺のサインに注意
• 必要な時にすぐ対応できるように

やってはいけないこと

• 励まし過ぎる（「頑張れ」は禁句）
• 無理に元気づけようとする
• 原因を追及する
• 「気のせい」「大したことない」と言う
• 放置する
• 勝手に判断して薬を飲ませる

危険なサイン：すぐに専門家へ

自殺のサイン

以下のサインがあれば、すぐに専門家に相談、または救急受診を。

言葉

• 「死にたい」「消えたい」
• 「いなくなりたい」
• 「楽になりたい」
• 「もう限界」
• 「ごめんなさい」（遺書のような内容）

行動

• 自殺の方法を調べている
• 遺書を書いている
• 大切なものを整理している、人にあげている
• 突然、落ち着いた様子になる（決意した後）
• お別れを言うような行動

状態

• 強い絶望感
• 孤立感
• 希望が全くない
• 助けを求められない
• 衝動的な行動

緊急連絡先

今すぐ誰かと話したい

• いのちの電話：0570-783-556（24時間）
• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
• よりそいホットライン：0120-279-338（24時間）

救急

• 自殺の危険が高い場合：119番（救急車）
• または最寄りの救急病院の精神科

家族・友人

• すぐに連絡
• 一人にしない

よくある質問

Q1: 休むと周りに迷惑がかかります。どうすればいいですか？

A: 確かに周りに負担はかかるかもしれません。しかし、あなたが倒れてしまったら、もっと大きな迷惑がかかります。長期間休むことになったり、最悪の場合、取り返しのつかないことになるかもしれません。短期間の休養で回復できるうちに休む方が、長期的には周りのためにもなります。あなたの健康が最優先です。

Q2: 診断書をもらうのは大げさでしょうか？

A: 大げさではありません。医師が診断書を出すということは、医学的に休養が必要な状態だということです。「まだ大丈夫」と我慢して悪化させる方が問題です。早めの対処が回復への近道です。

Q3: 休職すると復職できないのでは？キャリアに傷がつくのでは？

A: 多くの人が休職後、復職して活躍しています。休職は病気の治療のための正当な制度です。むしろ、無理して働き続けて長期間働けなくなる方がキャリアに影響します。健康を回復させることが、長い目で見たキャリアのためにも重要です。

Q4: 転職しても同じことを繰り返すのでは？

A: すべての職場が同じではありません。今の職場が特に問題がある可能性もあります。ただし、転職前に自己分析をして、何が自分にとって辛かったのか、次は何を大切にしたいのかを明確にすることが大切です。また、必要なら療養してから転職活動を始めましょう。

Q5: 家族に心配をかけたくありません。

A: 隠し続ける方が、後で大きな心配をかけることになります。家族はあなたのことを心配していますが、同時にあなたの味方です。辛い時は助けを求めていいのです。一人で抱え込まないでください。

まとめ：あなたの健康が最優先

仕事に行こうとすると体調が悪くなる――それは、あなたの心と体が「限界だ」「助けて」と叫んでいるサインです。決して無視してはいけません。

大切なポイント：

1. これは甘えではない：心身の正常な防衛反応です
2. 一人で抱え込まない：家族、友人、専門家に相談を
3. 早めの対処：症状が軽いうちに対処する方が回復が早い
4. 休むことは正当な権利：罪悪感を持つ必要はない
5. 専門家に相談：医師、カウンセラー、産業医など
6. 環境を変える選択肢：休職、配置転換、転職も視野に
7. あなたの命が最優先：仕事より、会社より、あなたの命が大切

今、この瞬間も辛い思いをしているあなたへ。

あなたは悪くありません。弱くもありません。むしろ、今まで本当によく頑張ってきました。もう十分です。今必要なのは、自分を労わり、休息を取り、回復することです。

助けを求めることは、弱さではなく、強さです。 逃げることは、負けではなく、自分を守る勇気です。

どうか、あなた自身を大切にしてください。 必ず、良くなります。 希望はあります。

あなたは一人ではありません。