メンタル不調で仕事を休むには…正しい休み方と回復のための過ごし方

メンタル不調で仕事を休みたいけれどどうやって休めばいいかわからない、休むことへの罪悪感が強くて踏み出せない、休み方がわからないという方は多くいます。この記事では、メンタル不調で仕事を休む際の正しい休み方と回復のための過ごし方について解説します。

メンタル不調で仕事を休むことの重要性

メンタル不調を抱えながら無理して仕事を続けることは状態の悪化と回復の長期化につながるリスクがあります。

体の骨折と同様に心の不調にも回復のための時間と休養が必要です。メンタル不調で休むことは弱さではなく回復のために必要な選択です。

早めに休んで回復することが長期的に仕事を続けていく力を守ることにつながります。無理をして働き続けることで深刻な状態に発展するリスクを高めるよりも早めに休む選択が重要です。

休む前にすること

医療機関への受診

メンタル不調で仕事を休む際は医療機関への受診が最初の重要なステップです。

心療内科または精神科を受診して現在の状態を医師に正確に伝えることが重要です。症状の詳細、いつ頃から始まったか、仕事上のストレスの状況を具体的に伝えることが正確な診断につながります。

医師が休職の必要性を判断した場合は診断書を作成してもらいます。診断書は休職手続きに必要な書類であり職場への提出が必要になります。

医療機関への受診をためらっている方は心療内科はメンタルの状態が悪化した人だけが行く場所ではなくメンタルの不調があれば誰でも相談できる場所であるという認識を持つことが重要です。

職場への連絡と手続き

医療機関を受診して休職の必要性が確認されたら職場に連絡して手続きを行います。

まず直属の上司に連絡して体調が優れないため受診した結果休職が必要と診断されたことを伝えます。詳細な病名や症状の説明は義務ではなくメンタル不調のため休職が必要ですというシンプルな説明で十分なことがほとんどです。

会社の人事部門または総務部門に休職の手続きについて確認します。休職中の給与の扱い、傷病手当金の申請、健康保険の継続手続き、復帰に向けた連絡窓口といった実務的な確認事項をあらかじめ把握しておくことが安心感につながります。

傷病手当金の申請準備

休職期間中の経済的な不安は回復の妨げになることがあります。

健康保険に加入していた場合傷病手当金を申請できる可能性があります。傷病手当金は標準報酬日額の三分の二が支給され支給開始日から最長一年六か月間受給できます。

申請書は会社または加入している健康保険組合から入手でき被保険者、事業主、医師それぞれが記入する書類が必要です。

会社の人事部門または健康保険組合に申請方法を確認することをおすすめします。

休職初期の過ごし方

何もしないことを自分に許す

休職直後は何もしないことを自分に許すことが最も重要です。

休職したのに有意義に過ごさなければ、何かをしなければという焦りが生じやすいですが休職初期は体と心を休めることだけを目標にすることが回復への最善の道です。

ただ横になっている、好きな音楽を聴く、散歩するといったことだけで十分です。生産的なことをしなければならないというプレッシャーを手放すことが回復の出発点になります。

睡眠を最優先にする

睡眠は回復において最も重要な要素のひとつです。

眠れるときに眠る、眠れない夜が続く場合は主治医に相談するという姿勢で睡眠を最優先に考えることが重要です。

起床時間だけは一定に保つことが体内時計を整えるうえで効果的です。眠れなかった夜の翌朝でも決まった時間に起きることが生活リズムの回復につながります。

食事を少しでもとる

食欲がない状態が続くことはメンタル不調の症状のひとつです。食べたくないときでも少量でも口にすることが体のエネルギーを維持するうえで重要です。

食欲がないときはバナナ一本、ヨーグルト一個、おにぎり一個といった簡単なものでも構いません。

仕事から完全に離れる

休職中は仕事のメールや連絡を確認することを原則として止めることが重要です。

仕事の情報に触れ続けることはメンタル不調の原因となったストレスに引き続きさらされることを意味します。仕事から完全に離れることが回復の前提条件です。

職場からの連絡が気になる場合は会社との連絡窓口を一本化して担当者以外からの連絡は対応しないというルールを事前に設定しておくことが安心感につながります。

罪悪感を手放す

休んでいることへの罪悪感は回復中の多くの方が感じることです。

職場に迷惑をかけているという罪悪感、これくらいで休んでいいのかという自己否定、もっと頑張れるはずという思い込みを手放すことが回復において重要です。

今休むことが長期的に見て職場への最大の貢献になるという視点が罪悪感を和らげる助けになります。

回復中期の過ごし方

生活リズムを整える

回復が少し進んできたら生活リズムを整えることに意識を向けます。

毎日同じ時間に起きる、食事の時間を一定にする、就寝時間を整えるといった規則正しい生活リズムが回復を加速します。

職場に戻ることを想定した起床時間を設定して少しずつ生活リズムを職場復帰に向けて整えていくことが有効です。

少しずつ活動量を増やす

回復中期は体と心の活動量を少しずつ増やしていく段階です。

近所の散歩から始めて徐々に外出の距離と時間を増やしていくことが活動量の回復につながります。疲れを感じたらすぐに休む、翌日に疲れが残らない程度の活動量を維持するという姿勢が重要です。

好きなことや楽しめることを少しずつ取り戻すことも回復において重要です。好きな映画を見る、好きな本を読む、好きな音楽を聴くといったことが日常の楽しみを回復させる助けになります。

人とのつながりを少しずつ回復させる

回復中期には信頼できる人との交流を少しずつ回復させることが社会とのつながりを保つうえで重要です。

家族や友人との短い会話から始めて徐々に人との関わりを増やしていくことが回復を助けます。

人と会うことへの不安がある場合はメッセージや電話から始めるという段階的なアプローチが有効です。

主治医への定期的な通院を続ける

休職中も主治医への定期的な通院を継続することが回復における重要な柱のひとつです。

定期的な通院で回復状況を主治医に伝えることで薬の調整や治療方針の見直しが適切に行われます。

通院時に回復のサインや気になる症状を具体的に伝えることが正確な状態把握につながります。

カウンセリングの活用

薬物療法だけでなくカウンセリングを併用することが回復を深める助けになります。

認知行動療法、マインドフルネスに基づく療法、対人関係療法といった心理療法がメンタル不調からの回復において効果的とされています。

職場のストレスへの対処法、完璧主義的な思考パターンへの対処、自己肯定感の回復といったテーマについて専門家のサポートを受けることが根本的な回復につながります。

回復後期の過ごし方

職場復帰の準備を始める

回復が進んできて日常生活が安定してきたら職場復帰の準備を少しずつ始めます。

図書館や公共施設で一定時間過ごす練習、規則的な活動スケジュールを維持する練習、集中して作業を行う練習といった職場復帰を想定した活動が有効です。

リワークプログラムの利用として職場復帰支援プログラムを提供している医療機関やリワーク施設を活用することが復帰後の安定につながります。

復帰条件の整備を職場と相談する

復帰が近づいてきたら主治医、産業医、職場の上司や人事部門と連携して復帰後の条件を整備することが重要です。

業務量の軽減、担当業務の変更、勤務時間の短縮、在宅勤務の活用といった配慮が復帰後の再燃防止において重要です。

ストレスの原因となっていた職場環境の問題が解決されているかどうかを確認することも復帰前の重要なステップです。

段階的な復帰

職場復帰は一度に全力で戻るのではなく段階的に進めることが再燃防止において重要です。

最初は短時間の試し出勤から始めて徐々に勤務時間と業務量を増やしていくという段階的な復帰が身体的にも心理的にも安全な復帰につながります。

休職中に避けるべきこと

回復を妨げる行動として以下のことに注意することが重要です。

症状が改善してきたからといって自己判断で薬をやめることは症状の再燃リスクを高めます。薬の変更や中止は必ず主治医と相談のうえで行うことが重要です。

他の人と自分の回復を比較することは焦りと自己否定を強める原因になります。回復のペースは個人によって異なり自分のペースを大切にすることが重要です。

休職中に新しいことを始めすぎることは体と心への負荷を高める原因になります。回復初期は新しい取り組みよりも体と心を休めることを優先することが重要です。

回復が思うように進まない場合

回復が思うように進まない場合は以下の観点から状況を見直すことが重要です。

治療の見直しとして薬の効果が十分でない、治療方針が自分に合っていないと感じる場合は主治医に正直に伝えて治療の調整を求めることが重要です。

診断の確認としてうつ病、双極性障害、発達障害等の別の疾患が関係している可能性がある場合は診断の見直しが必要なことがあります。

休職期間の延長として回復が不十分な状態での復帰は再燃のリスクが高いため主治医が延長を勧める場合は焦らずに延長を選択することが重要です。

消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合は緊急のサインです。すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。

まとめ

メンタル不調で仕事を休む際は医療機関への受診、職場への連絡と手続き、傷病手当金の申請準備というステップを踏むことが重要です。休職初期は何もしないことを自分に許す、睡眠を最優先にする、仕事から完全に離れる、罪悪感を手放すという過ごし方が回復の土台をつくります。回復中期は生活リズムを整え活動量を少しずつ増やし主治医への通院を続けながら段階的に日常生活を回復させることが重要です。回復後期は職場復帰の準備を始め職場との連携で復帰条件を整えながら段階的な復帰を目指します。焦らず自分のペースで回復に取り組み必要なサポートを積極的に求めることがメンタル不調からの確実な回復への道になります。