自己肯定感が低い　自分を認め、自分らしく生きるための考え方と実践法

「自分には価値がないと感じる」「自分を好きになれない」「何をやってもダメだと思ってしまう」――自己肯定感の低さに苦しんでいる方は少なくありません。本記事では、自己肯定感とは何か、自己肯定感が低い原因、低い自己肯定感がもたらす影響、自己肯定感を高めるための考え方、具体的な実践法、そして専門家のサポートについて詳しく解説します。

自己肯定感は一朝一夕に高まるものではありませんが、適切な理解と継続的な取り組みによって、少しずつ改善していくことができます。自分を大切にし、自分らしく生きるための第一歩を踏み出しましょう。

自己肯定感とは

まず、自己肯定感について正しく理解しましょう。

自己肯定感の定義

自己肯定感

ありのままの自分を受け入れ、自分には価値があると思える感覚

類似する概念

• 自尊感情（自尊心）：自分を尊重する気持ち
• 自己効力感：「自分にはできる」という感覚
• 自己受容：ありのままの自分を受け入れること

自己肯定感が高い人の特徴

心理的特徴

• 自分を大切にできる
• 失敗を恐れすぎない
• 他人と比較しすぎない
• 「自分は自分」と思える
• 自分の長所も短所も受け入れられる
• 他人の評価に左右されすぎない
• 適度な自信がある

行動的特徴

• 挑戦できる
• 意見を言える
• 「No」と言える
• 助けを求められる
• 失敗から学べる
• 自分のペースで生きられる

自己肯定感が低い人の特徴

心理的特徴

• 自分には価値がないと感じる
• 自分を好きになれない
• 常に自分を責める
• 他人の評価が気になりすぎる
• 他人と比較して劣等感を持つ
• 完璧主義
• 「どうせ自分なんて」と思う
• 褒められても素直に受け取れない
• 失敗を過度に恐れる

行動的特徴

• 挑戦を避ける
• 意見を言えない
• 「No」と言えない
• 他人に合わせすぎる
• 過度に謙遜する
• 自分の功績を認められない
• 小さな失敗を引きずる

自己肯定感が低い原因

自己肯定感が低くなる原因を理解しましょう。

1. 幼少期の体験

親からの影響

• 条件付きの愛：「○○できたら愛してあげる」
• 否定的な言葉：「ダメな子」「何やってもダメ」「お兄ちゃんはできるのに」
• 過度な期待：親の期待に応えられない
• 比較：兄弟姉妹と比較される
• 無視・ネグレクト：存在を認めてもらえない
• 虐待：身体的、精神的、性的虐待
• 過干渉：自分で決める機会がない
• 過保護：失敗の機会がない

幼少期の成功体験の不足

• 「できた！」という経験が少ない
• 褒められた経験が少ない
• 認められた経験が少ない

2. 学校での体験

いじめ

• 仲間外れ
• 暴力、暴言
• 無視

失敗体験

• テストの失敗
• 運動が苦手
• 発表での失敗

比較される環境

• 成績順位
• 他人と比較される

3. 社会人になってからの体験

職場での経験

• パワハラ、セクハラ
• 仕事での大きな失敗
• 上司からの否定
• リストラ、解雇
• 職場での孤立

人間関係での傷つき

• 恋愛での失敗、裏切り
• 友人からの裏切り
• 離婚

4. 文化的背景

日本の文化

• 「謙遜は美徳」
• 「出る杭は打たれる」
• 「他人に迷惑をかけてはいけない」
• 「完璧であるべき」
• 減点主義（できていることより、できていないことに注目）

5. 性格傾向

完璧主義

• 「100点でなければダメ」
• 「失敗は許されない」

HSP（Highly Sensitive Person）

• 繊細で傷つきやすい
• 他人の言葉を深く受け止める

ネガティブバイアス

• ネガティブなことばかり記憶する
• ポジティブなことは忘れる

6. トラウマ

PTSD

• 虐待
• 事故
• 災害
• 暴力被害

7. 現在進行形のストレス

継続的なストレス

• 過重労働
• 介護負担
• 経済的困窮
• 慢性疾患

低い自己肯定感がもたらす影響

自己肯定感が低いことは、様々な悪影響をもたらします。

1. 精神的健康への影響

精神疾患のリスク

• うつ病
• 不安障害
• 社交不安障害
• 強迫性障害
• 摂食障害
• 依存症

日常的な苦しみ

• 常に自分を責める
• 劣等感
• 孤独感
• 無力感
• 絶望感

2. 人間関係への影響

対人関係の困難

• 本音を言えない
• 他人に合わせすぎる
• 嫌われることを過度に恐れる
• 依存的になる
• または、人を避ける

不健全な関係

• DVやモラハラを受け入れてしまう
• 「自分にはこれくらいしか価値がない」と思う

3. キャリアへの影響

仕事での困難

• 挑戦できない
• 意見を言えない
• 昇進を辞退する
• 能力があっても発揮できない
• 過小評価される

4. 生活全般への影響

人生の質の低下

• やりたいことに挑戦できない
• 自分の人生を生きられない
• 楽しめない
• 幸福感が低い

5. 身体的健康への影響

ストレスによる身体症状

• 頭痛、肩こり
• 胃痛、腹痛
• 不眠
• 免疫力の低下
• 慢性疲労

自己肯定感を高めるための考え方

自己肯定感を高めるための基本的な考え方を紹介します。

1. 「ありのままの自分でいい」

条件付きではない

• 「○○ができたから価値がある」ではない
• 「存在するだけで価値がある」
• 何かを達成しなくても、あなたには価値がある

2. 「完璧でなくていい」

60点で合格

• 100点を目指さなくていい
• 失敗しても良い
• 人間だから間違える

3. 「他人と比較しない」

比較は苦しみの源

• 他人は他人、自分は自分
• 比較するなら「過去の自分」と
• SNSの他人と比較しない（SNSは「良い部分」だけ）

4. 「自分の良いところに目を向ける」

減点主義から加点主義へ

• できていないことより、できていることに注目
• 短所より長所に注目
• 「ダメなところ」より「良いところ」

5. 「小さな成功を認める」

小さなことも成功

• 「今日は起きられた」
• 「ご飯を食べた」
• 「歯を磨いた」

小さなことでも、自分を褒める

6. 「他人の評価に左右されすぎない」

自分軸を持つ

• 他人の評価は参考程度
• 全員に好かれることは不可能
• 「自分がどう思うか」が大切

7. 「自分に優しく」

セルフ・コンパッション

友人にかける言葉を、自分にもかけてあげる

• 「よく頑張ったね」
• 「大丈夫だよ」
• 「辛かったね」

8. 「失敗は成長の機会」

失敗から学ぶ

• 失敗しない人はいない
• 失敗は成長のチャンス
• 「失敗した」ではなく「学んだ」

9. 「自分の感情を大切にする」

感情を否定しない

• 「悲しい」「辛い」「嬉しい」
• どんな感情も大切
• 感情を感じることは自然

10. 「自分の価値は変わらない」

条件付きではない

• 仕事ができてもできなくても
• お金があってもなくても
• 若くても年をとっても
• 健康でも病気でも

あなたの価値は変わらない

自己肯定感を高める具体的な実践法

自己肯定感を高めるための具体的な方法を紹介します。

1. セルフトーク（自分への言葉）を変える

ネガティブからポジティブへ

• 「ダメだ」→「頑張った」
• 「できない」→「まだできていない」「少しずつできるようになる」
• 「自分なんて」→「自分も」
• 「どうせ無理」→「やってみよう」

2. 成功日記・良いところ日記

毎日書く

• 今日できたこと（小さなことでOK）
• 今日の良かったこと
• 自分の良いところ

例：

• 「今日は朝ごはんを食べた」
• 「同僚に挨拶できた」
• 「私は優しい」

3. 自分を褒める

小さなことでも褒める

• 「よくやった！」
• 「頑張ったね」
• 「えらい！」

声に出して言う、または心の中で言う

4. ポジティブな自己暗示

鏡を見て言う

• 「私は大丈夫」
• 「私は愛されている」
• 「私には価値がある」

5. 達成可能な小さな目標を立てる

成功体験を積む

• 小さな目標を立てる
• 達成する
• 自分を褒める
• 次の目標

6. 得意なことをする

「できる」という感覚

• 得意なことをして、自信を取り戻す
• 趣味、スポーツ、料理、何でもOK

7. 「ありがとう」を言う・受け取る

感謝の言葉

• 他人に「ありがとう」を言う
• 他人から「ありがとう」を言われたら、素直に受け取る
• 「いえいえ」ではなく「ありがとう」

8. 褒め言葉を素直に受け取る

否定しない

褒められたら：

• 「そんなことないです」ではなく
• 「ありがとうございます」

9. 自分へのご褒美

自分を労う

• 小さなことでもできたら、ご褒美
• 好きなお菓子、好きな音楽、お風呂など

10. 身体を動かす

運動の効果

• 運動は自己肯定感を高める
• 散歩、ヨガ、ストレッチなど
• 「身体を動かせた」という達成感

11. 良い姿勢

姿勢と心は繋がっている

• 胸を張る
• 背筋を伸ばす
• 姿勢が良いと、気持ちも前向きに

12. 好きなことをする時間

自分のための時間

• 趣味、好きな音楽、映画、読書
• 自分を大切にする時間

13. 環境を整える

心地よい環境

• 部屋を片付ける
• 好きなものを飾る
• 心地よい空間

14. ネガティブな情報を減らす

情報のデトックス

• ネガティブなニュースを見すぎない
• SNSの時間を減らす
• ネガティブな人との時間を減らす

15. 人と比較しない

SNSとの付き合い方

• SNSは「良い部分」だけ
• 他人と比較しない
• 必要なら、SNSから離れる

16. 信頼できる人と過ごす

支えてくれる人

• 自分を認めてくれる人
• 一緒にいて楽な人
• 信頼できる人

17. 「No」と言う練習

自分を守る

• 嫌なことは断る
• 自分の時間を大切にする

18. ボランティア

誰かの役に立つ

• 誰かの役に立つことで、自己肯定感が高まる

19. カウンセリング

専門家のサポート

• 認知行動療法
• 自己肯定感を高めるカウンセリング

20. 本を読む

自己肯定感に関する本

• 「自己肯定感」に関する本を読む
• 考え方を学ぶ

専門家のサポート

自己肯定感の低さが日常生活に支障をきたしている場合、専門家のサポートが有効です。

1. カウンセリング・心理療法

臨床心理士・公認心理師

認知行動療法（CBT）

• 考え方の癖を修正する
• 行動を変える

スキーマ療法

• 幼少期に形成された思い込み（スキーマ）を修正

ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）

• 自分を受け入れる
• 価値に基づいて行動する

2. 医療機関

心療内科・精神科

自己肯定感の低さが、うつ病や不安障害などの精神疾患と関連している場合、医療機関の受診が必要です。

治療

• カウンセリング
• 薬物療法（必要に応じて）

3. 自治体の相談窓口

保健センター・精神保健福祉センター

• 無料または低額で相談できる

4. グループカウンセリング

同じ悩みを持つ人と

• 自己肯定感を高めるグループ
• 安心できる場所
• 仲間との繋がり

よくある質問

Q1: 自己肯定感はすぐに高まりますか？

いいえ、時間がかかります。長年の思い込みを変えるには、継続的な取り組みが必要です。焦らず、少しずつ進めましょう。

Q2: 自己肯定感が高すぎるのも問題では？

自己肯定感が高いことと、自己中心的・傲慢であることは違います。健全な自己肯定感は、自分も他人も尊重できる状態です。

Q3: 褒められても素直に受け取れません

まずは「ありがとうございます」と言うだけで大丈夫です。心から信じられなくても、言葉だけでも変えてみましょう。

Q4: 自分の良いところが見つかりません

小さなことでOKです。「時間を守れる」「優しい」「真面目」など。友人に聞いてみるのも良いでしょう。

Q5: 失敗するとすぐに自分を責めてしまいます

失敗したときこそ、自分に優しくしましょう。友人が失敗したら何と言いますか？同じ言葉を自分にかけてあげてください。

Q6: 幼少期の経験は変えられないのでは？

過去は変えられませんが、過去の解釈や、今からの生き方は変えられます。カウンセリングが助けになります。

まとめ

自己肯定感の低さは、幼少期の体験や過去の傷つき、文化的背景など、様々な要因によって形成されます。しかし、自己肯定感は固定されたものではなく、適切な理解と継続的な取り組みによって、少しずつ高めることができます。

重要なポイント：

1. ありのままの自分でいい（条件付きではない）
2. 完璧でなくていい（60点で合格）
3. 他人と比較しない（自分は自分）
4. 小さな成功を認める（小さなことも褒める）
5. セルフトークを変える（ネガティブからポジティブへ）
6. 成功日記をつける（毎日できたことを書く）
7. 自分を褒める（小さなことでも）
8. 褒め言葉を素直に受け取る（「ありがとう」と言う）
9. 自分に優しく（友人にかける言葉を自分にも）
10. 専門家のサポート（カウンセリング、医療機関）

自己肯定感を高めることは、一朝一夕にはできません。焦らず、少しずつ、自分のペースで取り組んでいきましょう。小さな一歩の積み重ねが、やがて大きな変化をもたらします。

あなたには価値があります。ありのままのあなたで大丈夫です。自分を大切にし、自分らしく生きる道を、一緒に歩んでいきましょう。

必ず、道は開けます。焦らず、諦めず、自分に優しく、前に進んでいってください。