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何もやる気が起きない、気持ちが沈んで何もかも嫌になる、誰にも会いたくない、毎日がつらくて仕方がないという状態になることがあります。こうした病んだ状態は誰にでも訪れることがありますが、その状態をどう乗り越えるかによって回復の速さと深さが変わってきます。この記事では、心が辛いときに自分を助けるための具体的な対処法について解説します。
病んだ状態とはどういう状態か
病んだという言葉は日常的に使われる表現であり、気持ちが落ち込んで元気がない状態から、日常生活に支障をきたすほどの深刻な心の不調まで、幅広い状態を指すことがあります。
一時的なストレスや疲れから来る気分の落ち込みは多くの人が経験することです。しかし二週間以上気分の落ち込みが続く、日常生活に深刻な支障が出ている、死にたいという気持ちが浮かぶといった状態は医療機関への相談が必要なサインです。
まず自分の状態がどのレベルにあるかを把握することが、適切な対処を選ぶうえで重要です。
今すぐできる応急処置
今この瞬間だけを考える
病んだ状態のとき、先のことを考えると不安と絶望が膨らみがちです。来週、来月、将来のことを全部考えようとするのではなく、今日一日だけ、今この瞬間だけをどう過ごすかに意識を絞ることで気持ちが少し楽になることがあります。
今日は何もできなくていい、今この瞬間だけ息をしていればいいという視点が、圧倒されそうな気持ちを小さくする助けになります。
体を動かさずにいられる場所に移動する
気持ちが辛いとき、今いる場所や状況から少し離れるだけで気持ちが変わることがあります。部屋を移動する、外に少し出る、窓を開けて外の空気を吸うといった小さな移動が気持ちの切り替えのきっかけになることがあります。
深呼吸を数回する
気持ちが沈んでいるとき呼吸が浅くなっていることが多くあります。鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと長く吐くという腹式呼吸を数回繰り返すことで自律神経が整い気持ちが少し落ち着くことがあります。
呼吸に意識を向けることで頭の中でぐるぐるしている考えから一時的に離れることができます。
水を飲む
シンプルですが、コップ一杯の水をゆっくり飲むことが気持ちのリセットに役立つことがあります。体に水分を補給することで体の状態が整い、気持ちへの影響もあります。
体を温める
気持ちが落ち込んでいるとき体も冷えていることが多くあります。温かいお湯につかる、温かい飲み物を飲む、毛布にくるまるといった体を温める行動が気持ちを落ち着かせる助けになることがあります。
気持ちと向き合うための方法
辛い気持ちをそのまま認める
病んでいる自分を責めないことが回復の出発点になります。辛い気持ちを弱さ、甘え、ダメな証拠として否定することで、その辛さがさらに増してしまうことがあります。
今自分はとても辛い状態にあるということをそのまま認めることが、向き合いの第一歩です。辛いと感じることは自然なことであり、その感情を否定する必要はありません。
気持ちを書き出す
頭の中でぐるぐるしている気持ちや考えを紙に書き出すことで、感情が整理されやすくなります。何が辛いのか、何が不安なのか、何を感じているのかを言葉にすることで、漠然とした辛さが少し具体化されます。
きれいな文章でなくても構いません。頭に浮かぶことをそのまま書き出すだけで、頭の中の重さが少し軽くなることがあります。
泣きたいときは泣く
涙を出すことでストレスホルモンが分泌され、泣いた後に少し気持ちが楽になるという体験をしている人は多くいます。泣きたい気持ちを我慢せずに、安全な場所で思い切り泣くことが感情の解放につながります。
今の辛さに意味を求めない
病んでいるとき、なぜこんなに辛いのか、自分はどうすればよかったのか、この辛さに何の意味があるのかと考え続けることがあります。しかし状態が深刻なときに答えを求めることは消耗を深めることがあります。
今は答えを出さなくていい、意味は後から見えてくることもあるという視点を持つことが助けになります。
体のケアが心を助ける
睡眠を最優先にする
心が病んでいるとき睡眠が乱れることが多くあります。眠れない、逆に眠りすぎてしまうといった変化が生じることがあります。
完璧な睡眠でなくても横になって目を閉じているだけでも体の休息になります。就寝前のスマートフォンの使用を控える、部屋を暗くするといった環境を整えることが助けになります。
食事を少しでもとる
気持ちが落ち込んでいると食欲がなくなることがあります。食べたくないときも何か少しでも口に入れることで体のエネルギーを確保することが重要です。
食べる気力がないときは、バナナ一本、ヨーグルト一個、栄養補助食品といった簡単なものでも構いません。脳に栄養が届くことで気持ちの状態も少し改善されることがあります。
日光を浴びる
気持ちが沈んでいるとき外に出ることが難しくなりますが、短時間でも日光を浴びることが気分に関わるホルモンの分泌を促し気持ちの改善につながります。
窓の近くに座るだけでも光を浴びることができます。カーテンを開けて自然光を室内に取り込むことも助けになります。
軽く体を動かす
本格的な運動でなくても、ベッドの上でのストレッチ、部屋の中を歩く、ゆっくりとした散歩といった軽い体の動きが気分の改善に役立つことがあります。
運動する気力が全くない状態では無理に動こうとする必要はありませんが、少し動けそうなときに短時間でも体を動かすことが回復の助けになります。
入浴でリセットする
シャワーを浴びるまたはお風呂に入ることは体の清潔を保つだけでなく、気持ちのリセットとして機能することがあります。お風呂から出た後に少し気分が変わることを経験している人は多くいます。
人とのつながりを保つ
誰かに話す
病んでいるとき一人で抱え込みがちになりますが、信頼できる人に話すことが回復の大きな助けになります。解決策を求めるのではなく、ただ聞いてもらうだけでも気持ちが軽くなることがあります。
話せる人がいない場合は電話やSNSでのテキストコミュニケーションも選択肢です。直接会わなくても言葉でつながることが孤立感を和らげます。
助けを求めることを恥じない
辛い状態にあるとき助けを求めることを弱さと感じる人もいますが、助けを求めることは自分を助けるための重要な行動です。一人で全てを解決しようとするのではなく、周囲の力を借りることが回復を早めます。
孤立しすぎない
人と会うことが辛いときは無理に社交的に振る舞う必要はありません。しかし完全に孤立することは状態をさらに悪化させることがあります。
一人でいながらも誰かとテキストメッセージをやりとりするだけでも孤立感を和らげる助けになります。
気持ちが少し楽になるための習慣
好きなものに少し触れる
以前楽しめていたこと、好きなもの、心が和む何かに少し触れることが回復の小さなきっかけになることがあります。好きな音楽を一曲聴く、好きな動画を少し見る、好きな飲み物を飲むといった小さなことで構いません。
楽しめなくても以前楽しかったものに触れることが、気持ちの回路を少しずつ回復させる助けになることがあります。
自分を甘やかす許可を自分に与える
病んでいる期間は全てのことを普通にこなそうとするのではなく、今日は何もしなくていい、できることだけやればいいという許可を自分に与えることが重要です。
家事ができなくても、仕事のパフォーマンスが落ちても、それは今の状態では自然なことです。自分を責めずにこの状態でいることを許すことが回復への土台をつくります。
自然に触れる
公園を歩く、木や花を見る、空を眺めるといった自然との接触が気持ちを落ち着かせる効果があることが多くの研究で示されています。外に出る気力がなければ観葉植物の近くで過ごす、窓から空を眺めるだけでも助けになることがあります。
SNSから少し距離を置く
SNSを見ることで他者との比較が生まれ病んでいる状態がさらに悪化することがあります。特に他者の充実した投稿を見ることで自分の状態との落差を感じて辛くなることがあります。
病んでいる期間はSNSから意識的に距離を置く時間をつくることが気持ちを守る助けになります。
専門家への相談が必要なサイン
以下のような状態が続いている場合は一人での対処には限界があり、専門家への相談が重要です。
二週間以上気分の落ち込みが続いていて改善の兆しが見えない場合は心療内科または精神科への受診を検討してください。
日常生活に深刻な支障が出ている状態として仕事や学校に行けない日が続いている、食事や睡眠が著しく乱れているという場合も受診のタイミングです。
消えてしまいたいという気持ちや死にたいという気持ちが浮かぶ場合は緊急のサインです。すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。一人で抱え込まないことが最も重要です。
自傷行為をしている、またはしたいという衝動がある場合も緊急のサインです。すぐに専門家に相談してください。
相談窓口として、よりそいホットラインは二十四時間対応で電話相談ができます。いのちの電話も深刻な状態での相談に対応しています。
回復には時間がかかることを知る
病んだ状態から回復するには時間がかかることがあります。一日で元通りになることを期待するのではなく、少しずつ波がありながら回復していくというプロセスを理解しておくことが重要です。
今日よりも明日が少し楽になる、今週よりも来週が少し良くなるという小さな変化の積み重ねが回復です。昨日よりも少しだけ食べられた、少しだけ外に出られたといった小さな前進を自分で認めることが回復への自信につながります。
回復の過程でまた辛くなる日があっても、それは失敗ではなく回復のプロセスの一部です。辛い日があっても続けることが回復への道になります。
まとめ
病んだときの対処法として、今この瞬間だけを考える、辛い気持ちをそのまま認める、気持ちを書き出す、睡眠と食事を最低限整える、信頼できる人に話す、好きなものに少し触れるといった方法を状態に合わせて取り入れることが助けになります。自分を責めずに今の状態を認め、小さなケアを積み重ねることが回復の土台をつくります。二週間以上症状が続く場合や死にたいという気持ちが浮かぶ場合は専門家への相談を優先してください。あなたの心が少しずつ回復していくことを願っています。
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