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「完璧にやらないといけないというプレッシャーが常にある」「少しでもうまくいかないと強い自己嫌悪に陥ってしまう」という状態が続いている方はいらっしゃいませんか。
完璧主義は高い成果を生む側面もありますが過剰になると心身への負担が大きくなります。本記事では完璧主義をやめるための具体的な方法と考え方をわかりやすく解説します。
完璧主義とはどのような状態か
完璧主義とは高い基準を設定してその基準を満たさないことへの強い恐れを抱き少しでも理想から外れると激しい自己批判や不安が生じる思考および行動のパターンです。
完璧主義にはいくつかの種類があります。自分自身に対して高い基準を課す自己志向の完璧主義、他者に対して高い基準を求める他者志向の完璧主義、他者が自分に高い基準を課していると感じる社会規定の完璧主義があります。
完璧主義と高い基準を持つことは異なります。高い基準を持ちながらも失敗を学びの機会として捉えられる場合は健全な追求であり完璧に届かないことへの強い恐れと激しい自己批判が伴う場合に完璧主義として問題になります。
完璧主義は仕事や学業での高い成果につながる側面もある一方で先送り、燃え尽き、不安、うつ、対人関係の問題など様々な弊害をもたらすことがあります。
完璧主義がもたらす弊害
完璧主義が過剰になることで生じる具体的な弊害を理解しておくことが完璧主義をやめたいという動機を強める助けになります。
物事を先送りしやすくなることが大きな弊害のひとつです。完璧にできないならやらないほうがましという考えから着手が遅れたり最後まで仕上げられなかったりすることが増えます。完璧主義の人が生産性を下げてしまうパラドックスがここにあります。
燃え尽き症候群のリスクが高まります。常に高い基準を維持しようとして休息を取らずに頑張り続けることでいつかエネルギーが枯渇して何もできなくなるという状態に陥りやすくなります。
チャレンジへの恐れが強まります。失敗する可能性があることには挑戦しないという回避行動が増えることで経験や成長の機会が失われていきます。
対人関係に影響が出ることもあります。自分への高い基準が他者への高い基準にもつながりやすく他者の少しの失敗や不完全さが許せなくなることがあります。
完璧主義をやめるための考え方の転換
完璧主義を手放すためにはまず考え方のパターンを変えることが重要です。
80点でよいという基準を自分に許す練習をすることが効果的です。すべてに全力を注ごうとするのではなく重要度に応じて力の入れ加減を変えることが現実的なアプローチです。絶対に完璧にしなければならないことはほぼ存在せず多くの場合80点の出来でも十分機能することを意識的に認識することが大切です。
失敗を学びの機会として捉え直すことも重要な考え方の転換です。失敗はダメな自分の証明ではなく次の成長のための情報であるという見方を育てることで失敗への恐れが和らぎやすくなります。世界的に成功している人々の多くが多くの失敗を経験していることを知っておくことも助けになります。
プロセスを結果と同じくらい価値あるものとして捉えることも大切です。完璧な結果だけに価値を置くのではなく取り組む過程での学びや成長にも価値があるという見方を持つことで結果が完璧でなくても取り組み自体を肯定しやすくなります。
完璧主義の基準が本当に自分のものかを問い直すことも重要です。親や教師、社会から刷り込まれた基準を自分の基準として無意識に採用していることが多いです。本当に自分がよいと思う基準は何かを問い直すことで不必要な高い基準を手放しやすくなります。
完璧主義をやめるための行動的なアプローチ
考え方の転換と並行して行動面からも完璧主義を和らげるための取り組みがあります。
意図的に不完全なものを提出する練習をすることが有効です。完璧に仕上げる前の状態でフィードバックを求めることやあえて少し粗削りな状態で提出してみることを繰り返すことで不完全な状態で物事を進めることへの耐性が少しずつ育まれます。
時間制限を設けて作業を終わらせる習慣をつくることも助けになります。この作業は1時間で終わらせると決めてその時間内に仕上がったものを完成とするというルールを設けることで際限なく完璧を求め続けることを防ぐことができます。
先送りしていたことに着手する練習をすることも重要です。完璧な条件が揃うまで待つのではなく今の状態で始めることを意識的に選ぶことで行動への恐れが少しずつ和らいでいきます。
完璧にできなくてもよいことのリストを作ることも有効です。すべての物事を同じ重要度で扱うのをやめて本当に高い基準が必要なこととそうでないことを意識的に区別することで力を入れるべき場所に集中できるようになります。
自己批判を和らげるためのセルフコンパッションの実践
完璧主義を和らげるためにはセルフコンパッションと呼ばれる自分への思いやりを育てることが非常に有効です。
セルフコンパッションとは失敗したり不完全だったりしても友人に接するように自分にも優しく接することができる姿勢です。完璧主義の方は失敗したときに友人が同じことをしたときよりもはるかに激しく自分を批判することが多いです。
自分への声がけを友人への声がけと同じ水準に変える練習をすることが助けになります。失敗したときに友人にかけるような言葉を自分にも向けることで激しい自己批判が和らぎやすくなります。
不完全な自分を批判するのではなく受け入れることを練習することが大切です。今の自分はまだ成長の途中にあると認識することでありのままの自分への肯定的な見方が育まれやすくなります。
完璧主義を手放すための環境づくり
完璧主義を和らげるためには考え方や行動だけでなく環境を整えることも重要です。
自分の完璧主義を理解してくれる人の周囲に増やすことが助けになります。不完全な状態でも温かく受け入れてくれる人との関係を大切にすることで完璧でなくてもよいという感覚が育まれやすくなります。
高い基準を煽るような環境や情報から距離をとることも有効です。常に完璧を求める競争的な環境に身を置き続けることは完璧主義を強化しやすくなります。
不完全なものの美しさや価値を意識的に探す習慣をつくることも助けになります。不完全な状態にある芸術作品や自然の形などに美しさを見出す練習をすることで不完全さへの許容度が育まれやすくなります。
専門家のサポートを活用する
完璧主義が日常生活や仕事に深刻な影響を与えている場合は専門家のサポートを活用することが重要です。
認知行動療法は完璧主義の背景にある思考パターンや行動パターンを修正するうえで高い効果が認められています。専門家とともに完璧主義を強化している思考のパターンに気づいてより柔軟な見方を身につける体系的な練習を行うことができます。
完璧主義の背景にうつ病や不安障害、強迫性障害などが関係している場合は心療内科や精神科への受診によって適切な治療を受けることで状態が改善しやすくなります。
完璧主義をやめるためには80点でよいという基準を自分に許すこと、失敗を学びの機会として捉え直すこと、意図的に不完全な状態で進める練習をすること、自分への思いやりを育てることが重要なアプローチです。
完璧主義は一朝一夕には変わりませんが日常の小さな実践を積み重ねながら改善が難しい場合はカウンセリングなどの専門的なサポートも積極的に活用していきましょう。
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