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「自己肯定感を高めたいけれど難しいことはできない」「日常の中で無理なく自分を好きになれる方法が知りたい」と感じている方はいらっしゃいませんか。
自己肯定感を上げることは特別な努力が必要なことではなく日常の小さな習慣の積み重ねによって少しずつ高めることができます。本記事では自己肯定感を上げるための簡単に始められる方法を解説します。
自己肯定感とはどのようなものか
自己肯定感とは自分の存在をそのまま受け入れてよいと感じる感覚のことです。
自分に長所も短所もあることを認めたうえで自分には価値があるという基本的な感覚を持っていることが自己肯定感の本質です。
自己肯定感は自己評価や自信とは少し異なります。自信は特定のことができるという感覚ですが自己肯定感はできてもできなくても自分には価値があるという感覚です。
テストで高得点をとったから自分は価値があるのではなくたとえ低い点数であっても自分には価値があるという揺るぎない感覚が自己肯定感です。
自己肯定感が低い状態では些細な失敗で深く落ち込む、他者と比べて自分が劣っていると感じやすい、批判に過度に傷つく、自分の意見を言えないといったパターンが生じやすくなります。
自己肯定感が低くなりやすい原因
自己肯定感が低くなる背景にはいくつかの原因があります。
幼少期から否定的なフィードバックを多く受けてきた経験が自己肯定感の低さに影響することがあります。
ダメな子だというメッセージを繰り返し受けることで自分への否定的な見方が根付いてしまうことがあります。
完璧主義の傾向が強い方は少しでも理想に達しないと自分を批判してしまいやすいため自己肯定感が下がりやすくなります。
職場や学校での失敗体験や人間関係でのトラブルが重なることで自己肯定感が傷つくことがあります。
SNSでの他者との比較も自己肯定感を下げる現代特有の要因のひとつです。
他者のよい側面だけが切り取られたSNSの投稿と自分の現実を比べることで自分が劣っているという誤った感覚が生まれやすくなります。
今日からできる自己肯定感を上げる簡単な習慣
自己肯定感を高めるために日常のなかで取り入れやすい具体的な習慣をご紹介します。
毎日できたことを3つ書き出す習慣をつくることが最も取り組みやすい方法のひとつです。
今日も起きることができた、食事を作った、返事をした、どんなに小さなことでもよいので今日達成できたことを3つ書き出すことで自分の肯定的な側面に意識が向きやすくなります。
自己肯定感が低い状態では自分の失敗や不足している部分ばかりに目が向きやすくなっているためできていることに意識的に注目する習慣が大切です。
自分への声がけを変えることも重要なアプローチです。また失敗したという内側の声が自動的に浮かぶときに今日は難しかったけれど挑戦できたと言い換える練習をすることで少しずつ自分への語りかけ方が変わっていきます。
友達に話しかけるように自分に優しく話しかけることを意識してみましょう。
自分の好きなことや得意なことを日常に少しでも取り入れることも効果的です。
自分が自然と楽しめることや時間を忘れて取り組めることがある時間を日常に組み込むことで自分の存在への肯定的な感覚が育まれやすくなります。
鏡を見て自分に一言ポジティブな言葉をかける習慣をつくることも有効です。
今日も頑張ったね、よくやっているよというひとことを毎日自分に向けることで自己肯定感が少しずつ育まれやすくなります。最初は照れくさく感じるかもしれませんが続けることで効果が出やすくなります。
他者との比較をやめるための工夫
他者との比較は自己肯定感を下げる最も一般的な原因のひとつです。
比較をやめるための具体的な工夫があります。
SNSを見る時間を意識的に減らすことが有効です。
SNSでの他者との比較が自己肯定感に悪影響を及ぼしていると感じる場合はSNSを見る時間を1日に決めた時間だけに限定するなどの制限を設けることで比較の機会を減らすことができます。
比較の基準を他者から過去の自分に変えることも重要な視点の転換です。他者と比べるのではなく1か月前の自分、半年前の自分と比べることで自分の成長に気づきやすくなります。
他者のよい面を見て羨む感情が湧いたときにその人のよい面を素直に認めながら自分は自分の道を歩んでいると心の中で言葉にする練習をすることも助けになります。
自分の価値観を明確にすることで自己肯定感を育てる
自己肯定感を根本から育てるためには自分が何を大切にして生きているかという価値観を明確にすることが重要です。
自分にとって大切なことは何かを書き出してみましょう。誠実さ、思いやり、自由、創造性など自分が本当に大切にしていることをリストアップすることで自分という人間の軸が見えてきます。
他者の評価や社会の基準ではなく自分の価値観に従って行動することが自己肯定感の土台となります。
自分の価値観に合った小さな行動を積み重ねることが自己肯定感の向上につながります。
誠実さを大切にしているならば約束を守る、思いやりを大切にしているなら誰かに親切にするという行動を日常に取り入れることで自分の価値観に沿って生きているという感覚が自己肯定感を育てます。
体のケアが自己肯定感に与える影響
身体的なケアが自己肯定感に意外なほど大きな影響を与えることがあります。
十分な睡眠をとることが自己肯定感の維持に重要です。睡眠不足の状態では感情の調節機能が低下し自己批判が強まりやすくなります。
定期的な運動が自己肯定感を高める効果があることが研究で示されています。
運動によってセロトニンやエンドルフィンが分泌されて気分が改善されるとともに自分の体を動かすことができるという感覚が自己効力感を高めます。
自分の体を丁寧に扱うことそのものが自己肯定感を高める行動となります。
好きな入浴剤を使う、好きな食べ物を作る、心地よい服を着るなど自分の体と心に優しくすることを意識することが自分への肯定的な感覚を育てます。
専門家のサポートを活用することも選択肢
日常の工夫を重ねても自己肯定感がなかなか上がらないと感じる場合は専門家のサポートを活用することも有効な選択肢です。
カウンセリングや認知行動療法は自己肯定感の低さの根本にある思考パターンや過去の経験に働きかけるうえで効果的です。専門家とともに自分への否定的な見方がどこから来ているかを探りより現実的な自己評価の仕方を身につけることができます。
自己肯定感の低さの背景にうつ病や不安障害などの精神疾患がある場合は心療内科や精神科への受診によって適切な治療を受けることで改善が期待できます。
自己肯定感を上げることは特別な努力ではなくできたことを書き出す、自分への言葉がけを変える、比較の基準を過去の自分にするといった日常の小さな習慣の積み重ねから始めることができます。
焦らず少しずつ続けることが大切であり時間をかけながら自分への肯定的な見方を育てていきましょう。改善が難しい場合はカウンセリングなどの専門的なサポートも積極的に活用することをおすすめします。
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