お子さんの将来を考え、B型施設を探している保護者の方へ
障害のあるお子さんに合った選択をするために、まず知っておきたい基本ガイド
初めての方は、基礎知識と不安解消をセットで押さえると安心です。
まず読むべき基礎知識5記事
施設選びでつまずきやすいポイント5記事
すぐに疲れてしまって仕事が続かない、十分に寝ても疲れが取れない、他の人と同じように動いているのに自分だけ疲弊している、疲れやすい体質を改善したいという方は多くいます。
この記事では、疲れやすい体質の原因と生活の中から取り組める改善方法について解説します。
疲れやすいことは体からのサインである
疲れやすいという状態は体と心が何らかのサインを送っていることを意味します。
単なる体質として諦めてしまうのではなく疲れやすい原因を把握して適切に対処することで改善できることが多くあります。
ただし疲れやすさの原因は生活習慣の問題から疾患まで幅広いため自己判断で全てを解決しようとするのではなく必要に応じて医療機関への相談も視野に入れることが重要です。
疲れやすくなる主な原因
睡眠の質と量の問題
睡眠の質が低い、睡眠時間が不足しているという状態が疲れやすさの最も多い原因のひとつです。
睡眠中に体と心の回復が行われるため睡眠の質と量が不十分な場合は疲れが蓄積し続けることになります。
睡眠時無呼吸症候群として眠っている間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群がある場合は十分な時間眠っても回復が不十分になります。いびきが激しい、日中に強い眠気がある方は検査を受けることが重要です。
栄養の偏りと不足
栄養の偏りや特定の栄養素の不足が疲れやすさにつながることがあります。
鉄分不足として鉄分不足による貧血が疲れやすさの原因として非常に多くあります。特に女性に多い状態です。
ビタミンB群の不足としてエネルギー代謝に関わるビタミンB群が不足すると疲れやすさにつながることがあります。
ビタミンDの不足としてビタミンDの不足が慢性的な疲労感と関連していることが報告されています。
タンパク質の不足として筋肉や体の組織の修復に必要なタンパク質が不足すると疲れやすさにつながることがあります。
慢性的なストレス
慢性的なストレスが続くことで自律神経のバランスが乱れて疲れやすい状態が続くことがあります。
ストレスホルモンであるコルチゾールが慢性的に分泌され続けることで体の様々な機能に影響が生じます。
自律神経の乱れ
自律神経のバランスが乱れることで体のエネルギー管理が不調になり疲れやすさにつながることがあります。
不規則な生活リズム、過剰なストレス、睡眠の乱れ等が自律神経の乱れを引き起こします。
疾患が関係している場合
以下のような疾患が疲れやすさの原因となっていることがあります。
甲状腺機能低下症として甲状腺ホルモンの分泌が低下することで代謝が落ちて疲れやすさや倦怠感が生じます。
慢性疲労症候群として十分な休養をとっても回復しない強い疲労が六か月以上続く状態です。
うつ病や適応障害として精神的な疾患が疲れやすさとして現れることがあります。
糖尿病として血糖値の調節がうまくいかないことで慢性的な疲労感が生じることがあります。
アレルギーとして慢性的なアレルギー反応が体のエネルギーを消耗させて疲れやすさにつながることがあります。
感覚の過敏さ
音、光、においといった感覚への過敏さがある方は周囲の刺激から多くのエネルギーを消費するため他の人より疲れやすくなることがあります。
発達障害の特性として感覚過敏がある場合は特に外出や職場での消耗が大きくなりやすくなります。
過度な運動または運動不足
過度な運動による筋肉と体全体への過負荷が疲れやすさにつながることがあります。
逆に運動不足によって体の基礎的な体力が低下することも疲れやすさの原因になります。
水分不足
水分が不足することで血液の循環が悪くなり栄養と酸素の運搬が低下して疲れやすさにつながることがあります。
疲れやすい体質を改善するための生活の工夫
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めることが疲れやすさの改善において最も重要な取り組みのひとつです。
就寝時間と起床時間を一定に保つこととして毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣が体内時計を整えて睡眠の質を高めます。
就寝前のスマートフォン使用を控えることとして就寝一時間前からはスマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトへの暴露を控えることが睡眠の質を高める助けになります。
寝室の環境を整えることとして暗く静かで適度な温度の寝室環境が深い睡眠につながります。室温は十八度から二十二度程度が睡眠に適した温度とされています。
就寝前のリラクゼーションとして入浴、ストレッチ、読書等のリラックスできる習慣を就寝前に取り入れることが睡眠の質を高める助けになります。
カフェインの摂取時間に注意することとしてコーヒーや紅茶等のカフェインを含む飲み物は就寝六時間前までに飲むことが睡眠への影響を最小限にするうえで重要です。
栄養バランスを整える
食事の栄養バランスを整えることが疲れやすさの改善において重要です。
鉄分を十分に取ることとして赤身の肉、レバー、小松菜、ほうれん草、ひじき等の鉄分が豊富な食材を積極的に取ることが鉄分不足による疲れやすさの改善につながります。ビタミンCと一緒に取ることで鉄分の吸収率が高まります。
ビタミンB群を十分に取ることとして豚肉、卵、豆類、全粒穀物等のビタミンB群が豊富な食材を積極的に取ることがエネルギー代謝の改善につながります。
タンパク質を十分に取ることとして肉、魚、卵、大豆製品等のタンパク質が豊富な食材を毎食取ることが体の修復と維持に必要なタンパク質を確保する助けになります。
野菜と果物を積極的に取ることとして抗酸化物質が豊富な野菜と果物を毎日取ることが体の酸化ストレスへの対処に役立ちます。
食事の回数と間隔を整えることとして血糖値の急激な変動が疲れやすさにつながることがあります。三食をできるだけ一定の間隔で取ることが血糖値の安定につながります。
適度な運動を習慣にする
適度な運動の習慣が疲れやすい体質を改善するうえで重要です。
有酸素運動として毎日三十分程度のウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング等の有酸素運動が心肺機能を高めてエネルギーの効率的な利用を促します。
筋力トレーニングとして週に二回から三回程度の筋力トレーニングが基礎代謝を高めて体力の向上につながります。
無理のない範囲から始めることとして運動習慣のない方はまず毎日十分間の散歩から始めて徐々に時間と強度を増やしていくことが継続しやすい方法です。
運動後の回復を大切にすることとして過度な運動が逆に疲れやすさを悪化させることがあるため運動後の十分な休養と栄養補給が重要です。
水分を十分に取る
一日に必要な水分量は体重や活動量によって異なりますが成人の場合は一日に一・五リットルから二リットル程度の水分を取ることが目安とされています。
水やお茶を中心として砂糖が多く含まれる飲み物への依存を減らすことが血糖値の安定につながります。
こまめに水分を取る習慣として一度に大量に飲むのではなくこまめに少量ずつ取ることが体への水分補給を効率化します。
ストレス管理を行う
慢性的なストレスが疲れやすさの原因になっている場合はストレス管理が重要な改善策です。
リラクゼーションの習慣をつくることとして入浴、瞑想、深呼吸、ヨガ、趣味の時間等のリラクゼーションの習慣が自律神経のバランスを整える助けになります。
完璧主義的な思考を緩めることとして全てを完璧にこなそうとする思考が慢性的なストレスにつながることがあります。八割程度できれば十分という基準への転換が重要です。
ストレスの原因を特定して対処することとして何が主なストレスの原因になっているかを把握して可能な範囲で対処することが慢性的なストレスの軽減につながります。
自律神経を整える習慣をつくる
規則正しい生活リズムを保つこととして毎日同じ時間に起きて同じ時間に食事を取り同じ時間に寝るという生活リズムの規則正しさが自律神経のバランスを整えます。
朝日を浴びることとして起床後に朝日を浴びることが体内時計をリセットして自律神経の調整につながります。
入浴習慣とてして就寝一時間から一時間半前にぬるめのお風呂に浸かることが副交感神経を活性化させてリラクゼーションと睡眠の質の向上につながります。
深呼吸の習慣とてして日常的に腹式呼吸を実践することが副交感神経を活性化させて自律神経のバランスを整える助けになります。
疲れやすさを悪化させる習慣を見直す
過剰なカフェイン摂取
カフェインは一時的に疲れを感じにくくしますが長期的には睡眠の質を低下させて疲れやすさを悪化させることがあります。
一日のカフェイン摂取量を適度な範囲に抑えることが睡眠と疲労回復の改善につながります。
アルコールの過剰摂取
アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが睡眠の質を低下させて疲れやすさを悪化させます。
アルコールの摂取量を減らすまたは休肝日を設けることが睡眠の質と疲労回復の改善につながります。
スマートフォンの長時間使用
就寝前のスマートフォンの長時間使用が睡眠の質を低下させて疲れやすさを悪化させます。
就寝一時間前はスマートフォンを使わないというルールを設けることが睡眠の改善につながります。
休日の寝だめ
平日の睡眠不足を休日の寝だめで補おうとすることが体内時計を乱して平日の疲れやすさを悪化させることがあります。
休日も平日と同じ時間に起きることで体内時計の安定を保つことが重要です。
医療機関への相談が重要な場合
以下のような状態が続いている場合は医療機関への受診を検討することが重要です。
十分な睡眠をとっても疲れが回復しない状態が数か月以上続いている、疲れやすさに加えて体重の変化、体温の変化、動悸、息切れ等の症状が現れている、日常生活に深刻な影響が出ているといった場合は内科または専門科への受診が必要なサインです。
貧血の確認として血液検査で鉄分や血液の状態を確認することが疲れやすさの原因を特定するうえで重要です。
甲状腺機能の確認として甲状腺ホルモンの検査が疲れやすさの原因を特定するうえで有効です。
睡眠時無呼吸症候群の確認としていびきが激しい、日中に強い眠気がある場合は睡眠の専門医への相談が重要です。
消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合は緊急のサインです。すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。よりそいホットライン（0120-279-338）は二十四時間無料で相談できます。
まとめ
疲れやすい体質の主な原因として睡眠の質と量の問題、栄養の偏りと不足、慢性的なストレス、自律神経の乱れ、疾患の関与、感覚の過敏さ、水分不足といった様々なものがあります。
改善のための取り組みとして睡眠の質を高める、栄養バランスを整える、適度な運動を習慣にする、水分を十分に取る、ストレス管理を行う、自律神経を整える習慣をつくるといった方法を組み合わせることが重要です。
十分な睡眠をとっても疲れが回復しない状態が続く場合は内科への受診で貧血や甲状腺機能等を確認することが疲れやすさの原因を特定するうえで重要です。疲れやすい体質は適切な対処によって改善できることが多くあります。
一人で抱え込まず必要に応じて医療機関への相談を積極的に活用しながら生活習慣の改善に取り組んでいってください。
コメント