音に敏感でストレスがつらい人へ｜原因と日常でできる対処法を解説

音が気になって仕事や生活に集中できない、他の人は気にしていない音が自分には辛くて仕方ない、音へのストレスから職場や外出が辛くなっているという方は多くいます。

この記事では、音に敏感になる原因と日常生活でのストレスを和らげるための対処法について解説します。

音に敏感なことは珍しくない

音に敏感で、日常生活にストレスを感じている方は多くいます。

他の人が気にしていない音が自分には耐えがたく感じられる、音のせいで集中できない、音へのストレスで疲弊するという状態は、感覚の過敏さという特性から生じていることが多くあります。

音に敏感なことは性格の問題や気のせいではなく、神経系の感覚処理の仕組みから生じている実際の体験です。

音への敏感さを抱えながら生活している方が多くおり、適切な対処を知ることで日常生活のストレスを大幅に軽減できることがあります。

音に敏感になる主な原因

感覚処理感受性の高さ

感覚処理感受性が高い方はHSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とも呼ばれており音、光、においといった感覚的な刺激を他の人よりも強く敏感に受け取る特性があります。

感覚処理感受性の高さは病気ではなく特性であり全人口の約二割程度に見られるとされています。

感覚処理感受性が高い方は音だけでなく他の感覚刺激にも敏感であることが多くあります。

神経発達症の感覚過敏

ASD(自閉スペクトラム症)やADHD(注意欠如・多動症)の特性として、感覚過敏があることが多くあります。

ASDの感覚過敏として特定の音への強い不快感や苦痛があることが多く報告されています。

掃除機の音、電車の音、食器の音、人の声等特定の種類の音が特に辛く感じられることがあります。

ADHDの特性として周囲の音への注意の引かれやすさがあり背景の音が気になって集中が著しく妨げられることがあります。

ミソフォニア

ミソフォニアは特定の音への強い嫌悪反応が起きる状態です。

咀嚼音、鼻をすする音、ペンのカチカチという音等特定の音が引き金となって強い不快感、怒り、パニックに近い反応が引き起こされます。

ミソフォニアは近年認知されるようになった状態であり悪意からではなく神経系の反応として生じていることが理解されてきています。

聴覚過敏

聴覚過敏は普通の音量の音が耐えがたいほど大きく感じられる状態です。

耳鳴り、内耳の問題、片頭痛、慢性的なストレス等が聴覚過敏を引き起こすことがあります。

ピアノや音楽をやっていた方も聴覚過敏であることがあります。

ストレスや疲労による敏感さの増大

慢性的なストレス、睡眠不足、過労等の状態にあるとき、感覚への敏感さが普段より増大することがあります。

体と心が消耗している状態では、通常は気にならない音が、いつもより辛く感じられることがあります。

自宅で子育てに悩んでいる、ワンオペ育児で疲弊している、金銭的な悩み、配偶者からのDVなど、家庭にいるだけでも慢性的なストレスや疲労はあります。

その状態が続くと、心理的な原因による聴覚情報処理障害(APD：Auditory Processing Disorder)になることがあります。

これは音として聞こえるものの、意味のある言葉として処理できない状況のことを指します。

ざわざわした音の中での聞き取りが難しくなること、聞き返しが多くなります。

耳鼻科で診断を受けられます。

PTSDや不安障害

PTSDでは特定の音がトラウマ体験と結びついていて、フラッシュバックや強い恐怖反応を引き起こすことがあります。

フラッシュバックによるストレスや疲れが、さらに音への敏感さへつながります。

頓服薬や呼吸法、グラウンディングなどで対処すると良いでしょう。

不安障害では全体的な感覚への敏感さが高まることで、音へのストレスが増大することがあります。

加齢や疾患による変化

加齢や特定の疾患によって、聴覚の感受性が変化することがあります。

加齢性難聴と言い、高音が聞き取りにくくなります。

耳鳴りや内耳の問題が、音への敏感さと関連していることがあります。

内耳の問題としては、メニエール病で音が大きく聞こえることがあり、特定の音が不愉快に感じることがあります。

音への敏感さが生活に与える影響

音への敏感さが以下のような影響をもたらしている場合は、積極的な対処が重要です。

仕事への影響として職場の騒音や同僚の話し声で集中できない、会議室の音響が辛い、電話の音が苦手といった仕事への深刻な影響が生じることがあります。

日常生活への影響として、飲食店や商業施設の騒音が辛くて外出が制限される、公共交通機関の騒音が耐えがたい、家族の生活音がストレスになる、といった日常生活への影響が生じることがあります。

人間関係への影響として、音への過剰な反応を理解してもらえない、音が辛くて社会的な場面を避けるようになるといった影響が生じることがあります。

精神的な消耗として、音へのストレスが慢性的に蓄積することで疲弊、イライラ、不安の増大といった精神的な影響が生じることがあります。

日常生活での対処法

ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓の活用

音への敏感さへの最も即効性のある対処のひとつがノイズキャンセリングイヤホンや耳栓の活用です。

ノイズキャンセリングイヤホンとして周囲の騒音を電気的にキャンセルするノイズキャンセリングイヤホンは職場や公共交通機関での音へのストレスを大幅に軽減することができます。

耳栓として完全に音を遮断したい場面では耳栓が有効です。遮音性の高いシリコン製の耳栓が騒音の多い環境での使用に適しています。

イヤーマフとして建設現場等で使われる強力な遮音性のイヤーマフが、特に音への感受性が高い場面での使用に有効なことがあります。

イヤーマフは蛍光色が多いですが、白色などもあり、防水のステッカーなどでアレンジすると、おしゃれでつけていることの周囲への負担が軽くなります。

自分に合った音環境をつくる

完全な静寂が難しい環境では自分にとって不快でない音を流すことで、不快な音を相対的に目立たなくすることができます。

ホワイトノイズとして一定の周波数の騒音であるホワイトノイズが周囲の不規則な騒音をマスキングして聞こえにくくする効果があります。

ホワイトノイズは赤ちゃんの寝かしつけに効果があり、育児用品として、ぬいぐるみに組み込まれて販売されているものもあります。

ほかに、カウンセリングルームや病院の診察室で、音はするけれど何を言っているか外には聞こえない状況にするために使われます。

ホワイトノイズに自然音をミックスしたものも販売されています。

イヤホン対応のものも、数千円から販売されているので、ノイズキャンセリングイヤホンと一緒に使うのもお勧めです。

自然音として川の音、雨の音、波の音等の自然音が不快な騒音をマスキングしながらリラクゼーション効果をもたらすことがあります。

好きな音楽の活用として、自分にとって心地よい音楽を流すことで不快な音への注意を薄める助けになります。

静かな環境を選ぶ工夫

飲食店では静かなエリアの席を選ぶ、会議では音の反響が少ない部屋を選ぶ、電車では比較的静かな車両を選ぶといった環境の選択が、音へのストレスを軽減する助けになります。

職場では可能であれば静かな席への変更を求めることが有効です。

音からの回復時間をつくる

音への敏感さから生じる消耗を回復するための、静かな時間を意識的につくることが重要です。

帰宅後に一定時間の静かな時間を設ける、昼休みに静かな場所で過ごすといった回復時間が、蓄積した消耗を解消する助けになります。

音へのストレスを和らげるリラクゼーション

腹式呼吸、マインドフルネスの実践、入浴といったリラクゼーションの習慣が全体的な感覚への敏感さを和らげる効果があります。

音への反応が強まっているとき深呼吸に集中することが神経系を落ち着かせる即時の効果をもたらします。

4-7-8法などの呼吸法も効果があります。

職場での音への敏感さへの対処

職場への配慮の申請

音への敏感さが仕事に深刻な影響を与えている場合は、職場に配慮を求めることが重要です。

静かな席への移動、個室やパーティションで区切られたスペースでの作業、ノイズキャンセリングイヤホンの使用許可、テレワークの活用といった配慮を求めることができます。

上司や人事部門に音への敏感さが仕事に影響していることを、正直に伝えることが配慮を得るための第一歩です。

神経発達症の診断がある場合の合理的配慮

神経発達症の診断がある場合は、障害者差別解消法に基づいて職場に合理的配慮を申請する権利があります。

感覚過敏への配慮として静かな作業スペースの確保、ノイズキャンセリングイヤホンの使用許可、騒がしい場面での別室での作業といった配慮を求めることができます。

就労継続支援サービスの活用

音への敏感さが深刻で一般就労が難しい場合は就労継続支援B型等のサービスを活用することで、音への配慮がある環境で働くことができる選択肢があります。

音への敏感さの根本的な改善に向けて

医療機関への受診

音への敏感さが日常生活に深刻な影響を与えている場合は、医療機関への受診が重要です。

耳鼻咽喉科への受診をして、聴覚の問題が関係していないかを確認するために、耳鼻咽喉科での検査を受けることが有効です。

心療内科または精神科への受診をして、感覚過敏がストレスや精神的な問題と関係している場合や社会不安障害、PTSD等が関係している可能性がある場合は心療内科または精神科への受診が重要です。

神経発達症の評価として、感覚過敏がASDやADHDの特性と関係している可能性がある場合は、発達障害の専門機関での評価を受けることが適切な支援につながります。

デシベル脱感作療法

聴覚過敏に対して音への脱感作を段階的に行う治療が行われることがあります。

専門家のサポートのもとで段階的に音への慣れを積み重ねることが聴覚過敏の改善につながることがあります。

生活習慣の改善

慢性的なストレス、睡眠不足、過労が音への敏感さを悪化させることがあるため、生活習慣の改善が根本的な改善において重要です。

十分な睡眠をとること、適度な運動を習慣にすること、ストレスの管理を行うことが感覚への敏感さを適切なレベルに保つ助けになります。

消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合は、緊急のサインです。

すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。

よりそいホットライン(0120-279-338)は24時間無料で相談できます。

まとめ

音に敏感でストレスがたまる原因として感覚処理感受性の高さ、神経発達症の感覚過敏、ミソフォニア、聴覚過敏、ストレスや疲労による敏感さの増大、PTSDや不安障害といった様々なものがあります。

日常生活での対処としてノイズキャンセリングイヤホンや耳栓の活用、自分に合った音環境をつくる、静かな環境を選ぶ工夫、回復時間をつくるといった方法が有効です。

職場での対処として配慮の申請、合理的配慮の活用、就労支援サービスの活用が重要な選択肢です。

音への敏感さが日常生活に深刻な影響を与えている場合は、耳鼻咽喉科や心療内科への受診、神経発達症の評価を受けることが根本的な改善への重要なステップです。

音への敏感さは性格の問題ではなく適切な対処と支援によって日常生活のストレスを大幅に軽減することができます。

一人で抱え込まず専門機関への相談を積極的に活用してください。