お子さんの将来を考え、B型施設を探している保護者の方へ
障害のあるお子さんに合った選択をするために、まず知っておきたい基本ガイド
初めての方は、基礎知識と不安解消をセットで押さえると安心です。
まず読むべき基礎知識5記事
施設選びでつまずきやすいポイント5記事
何かあるとすぐに自分のせいにしてしまう、ミスをすると必要以上に自分を責め続けてしまう、自分を責める癖があって毎日が辛いという方は多くいます。この記事では、自分を責める癖の原因と自己批判のパターンから抜け出すための方法について解説します。
自分を責める癖とはどういう状態か
自分を責める癖とは何か問題が起きたとき原因を過度に自分に帰属させて必要以上に自己批判を続ける思考パターンです。
適度な自己反省は成長への動機となりますが自分を責める癖が慢性化すると自己肯定感の低下、精神的な消耗、行動への意欲の喪失といった深刻な影響をもたらします。
自分を責める癖は意志の弱さや性格の欠陥ではなく長い時間をかけて形成されてきた思考のパターンです。パターンは変えることができます。
自分を責める癖が形成される主な原因
幼少期の環境
幼少期に親や養育者から批判や叱責を受け続けた経験が自分を責めることを習慣化させることがあります。
失敗するたびに厳しく叱られた、何をしても認めてもらえなかった、虐待を受けたといった経験が自分はダメだという信念と自己批判のパターンを形成することがあります。
親が自分を責める傾向が強かった場合にその言動を内面化して自分自身に向ける自己批判のパターンが形成されることがあります。
完璧主義的な基準
自分に非常に高い基準を課しておりその基準から少しでも外れると自分を責めるというパターンが完璧主義から生じることがあります。
完璧にやり遂げなければならないという基準は現実的には満たされることが少ないため慢性的な自己批判につながります。
過去の失敗体験
大きな失敗や恥ずかしい体験が自分はダメだという信念を強化してその後の自己批判のパターンを深刻にすることがあります。
いじめや差別の経験
いじめや差別を受けた経験がお前はダメだという他者からの否定的な評価を内面化して自己批判のパターンとして定着することがあります。
うつ病や不安障害
うつ病の認知症状として自己批判が著しく強まることがあります。
不安障害では失敗への恐怖から自己批判が慢性化することがあります。
発達障害の特性
ASDやADHDの特性から社会的な場面での困難が繰り返されることで自分はおかしい、自分はダメだという自己批判が形成されやすくなることがあります。
自分を責める癖がもたらす悪影響
自分を責める癖が慢性化することで以下のような深刻な影響が生じることがあります。
精神的な消耗として慢性的な自己批判が精神的なエネルギーを著しく消耗させて疲弊につながります。
行動への意欲の喪失として自分を責めることで失敗への恐怖が強まり新しい挑戦や行動を避けるようになることがあります。
自己肯定感の低下として自己批判が繰り返されることで自分への評価が慢性的に低下します。
人間関係への影響として自分を責める傾向が強い方は他者からの批判にも過剰に反応しやすくなり人間関係が難しくなることがあります。
自分を責める癖の思考パターンを理解する
自分を責める癖の背景にある思考パターンを理解することが対処の第一歩になります。
全か無かの思考として少しでも完璧でなければ全て失敗だという極端な思考が些細なミスを大きな失敗として評価させることがあります。
過度の一般化として一つのミスから自分は何をやってもダメだという一般的な結論を導き出す思考パターンです。
個人化として関係のない出来事まで自分の責任として受け取る思考パターンです。
心のフィルターとして良い出来事や自分の良い面を無視して否定的な面だけに焦点を当てる思考パターンです。
過大評価と過小評価として自分の失敗を過大に評価して自分の成功を過小評価する思考パターンです。
これらの思考パターンに気づくことがパターンを変えるための重要な出発点になります。
自分を責める癖を直すための考え方の転換
自己批判と自己反省を区別する
自己批判と自己反省は異なるものです。
自己反省として何が良くなかったか、次回どうすればいいかを建設的に考えることが成長に役立ちます。
自己批判として自分はダメだ、自分には価値がないという人間としての価値への攻撃が精神的な消耗につながります。
行動や結果への評価と人間としての価値への評価を分けることが自己批判から自己反省への転換の基盤となります。
失敗は人間として自然なことだと理解する
失敗やミスは全ての人間に起きることです。
失敗をするということは挑戦していることの証であり完璧にやり遂げることが常に可能であれば成長の余地がないことを意味します。
失敗した自分をダメだと評価するのではなく失敗から学んでいる自分を認めることが重要な視点の転換です。
当時の状況と自分の限界を認める
自分を責めているとき当時の自分には当時の限界があったことを認めることが重要です。
当時の自分は当時持っていた知識、経験、状況の制約の中で行動していたことを認めることが現在の視点からの不公平な自己批判を和らげる助けになります。
自分への言葉を親友への言葉に変える
自分に対して使っている批判的な言葉を親友が同じ状況にいたときにかける言葉に置き換えてみることが自己批判を和らげる強力な視点の転換として有効です。
同じ状況にある親友に対してそんな言葉は使わないはずという言葉を自分に使っている場合はその言葉を親友にかけるような優しい言葉に変えることを意識的に実践することが重要です。
自分を責める癖を直すための具体的な方法
自己批判の思考に気づいてラベリングする
また自分を責めているという気づきとラベリングが自己批判の思考パターンを弱める第一歩になります。
自己批判の思考に気づくことでその思考から一歩引いて観察することができます。
気づいてラベリングするだけで自己批判の自動的なサイクルを弱める効果があります。
自己批判の思考を客観的に検証する
自己批判の思考を頭の中で事実として受け入れるのではなく客観的に検証することが認知行動療法的なアプローチとして有効です。
この思考は事実か、この思考を支持する証拠は何か、この思考に反する証拠は何か、この状況を他の人はどう見るかという問いかけが自己批判の思考を客観的に検証する助けになります。
自分はいつも失敗するという思考に対して本当に毎回失敗しているか、うまくいったことはないかという検証が思考のゆがみを修正する助けになります。
セルフコンパッション（自己への思いやり）を実践する
セルフコンパッションとは自分への思いやりを実践することです。
苦しみを認めることとして今辛い、今失敗して落ち込んでいるという自分の苦しみをただ認めることがセルフコンパッションの第一歩です。
共通の人間性への認識として失敗や苦しみは自分だけに起きることではなく全ての人間が経験することだという認識が孤立感を和らげます。
思いやりをもって自分に接することとして批判ではなく思いやりをもって自分に接することが自己批判への代替パターンとして重要です。
今日失敗した自分に向けて大変だったね、一生懸命やったね、次はどうすれば良くなるかを一緒に考えようという言葉をかけることがセルフコンパッションの実践として有効です。
自己批判を書き出して反論する
自己批判の思考を紙に書き出してその思考への反論を書き出す練習が自己批判のパターンを修正する認知行動療法的な実践として有効です。
自分はいつもミスをするダメな人間だという自己批判に対して今日一つミスをしたが先週の発表はうまくいった、毎回ミスをしているわけではないという反論を書き出すことが思考のバランスを取り戻す助けになります。
自分の良いところと今日できたことを認める
毎日就寝前に今日の自分の良かったところや今日できたことを一つ見つけて認める習慣をつくることが自己批判のパターンへの対抗として自己肯定感を育てます。
些細なことで構いません。今日は時間通りに起きられた、今日は困っている人に一言声をかけられたといった小さなことでも認める価値があります。
完璧主義的な基準を緩める
自分を責める癖の背景に完璧主義がある場合は基準を現実的な水準に緩めることが重要です。
七割から八割できれば十分という基準への転換が完璧への強迫的な追求から解放される助けになります。
自己批判が浮かんだときの対処行動を決めておく
自己批判の思考が浮かんだときに取る行動を事前に決めておくことが自己批判のサイクルを止める助けになります。
深呼吸を三回する、好きな音楽を聴く、外に出て空気を吸う、日記に書き出すといった対処行動が自己批判の思考から意識を切り離す助けになります。
専門的な支援が必要な場合
自分を責める癖が以下のような深刻な影響を与えている場合は専門的な支援が重要です。
自己批判が止まらない状態が慢性的に続いている、自己批判からうつ症状や強い不安症状が生じている、幼少期のトラウマが深く関係しているといった状態はカウンセリングや医療機関への相談が根本的な改善につながります。
認知行動療法やセルフコンパッションに基づいたアプローチが自己批判のパターンを修正するうえで効果的とされています。
うつ病や不安障害が関係している場合は心療内科または精神科への受診が重要な対処です。
消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合は緊急のサインです。すぐに医療機関または相談窓口に連絡してください。よりそいホットライン（0120-279-338）は二十四時間無料で相談できます。
まとめ
自分を責める癖の主な原因として幼少期の環境、完璧主義的な基準、過去の失敗体験、いじめや差別の経験、うつ病や不安障害、発達障害の特性といった様々なものがあります。
対処法として自己批判の思考に気づいてラベリングする、自己批判の思考を客観的に検証する、セルフコンパッションを実践する、自己批判を書き出して反論する、完璧主義的な基準を緩めるといった方法を組み合わせることが重要です。
自分を責める癖は長い時間をかけて形成されたパターンであり一朝一夕に変えることは難しいですが少しずつ自己批判への気づきと自己への思いやりを育てることで変えていくことができます。
消えてしまいたいという気持ちが浮かぶ場合はすぐに専門家に相談してください。自分を責める癖を直すことは自分を甘やかすことではなく自分を人間として正当に扱うことです。
一人で抱え込まずカウンセリングや専門機関のサポートを積極的に活用しながら取り組んでいってください。
コメント